मी नेहमी का थकलो आहे? तुम्ही सतत का थकलेले आहात आणि तुमची ऊर्जा कशी परत मिळवायची याची प्रमुख कारणे

तुम्हाला अंथरुणातून उठण्यासाठी धडपड वाटते, सतत थकवा जाणवतो आणि तुम्हाला दिवसभर आनंद देण्यासाठी प्रोटीन बार, कॉफी आणि शर्करायुक्त पदार्थ यासारख्या पिक-मी-अपवर अवलंबून राहता?

तसे असल्यास, आपण एकटे दूर आहात. बाजार विश्लेषक मिंटेलच्या संशोधनातून असे दिसून आले आहे की आपल्यापैकी तीनपैकी एकाने कबूल केले आहे की आधुनिक जीवनाच्या गतीमुळे आपण कायमचे थकलो आहोत. परिणामी, गिनसेंग, एनर्जी ड्रिंक्स आणि पॉवर बार सारख्या सप्लिमेंट्सच्या विक्रीत गेल्या वर्षभरात 5% पेक्षा जास्त वाढ झाली आहे.

हेल्थस्पॅन या व्हिटॅमिन कंपनीच्या सर्वेक्षणातील आकडे दाखवतात की आपल्यापैकी 97% लोक असा दावा करतात की आपण बहुतेक वेळा थकल्यासारखे वाटतो आणि डॉक्टरांच्या नोंदींवरून असे दिसून येते की त्यांच्या GP ला भेट देणारे 10% लोक केवळ अस्पष्ट थकवा तपासण्यासाठी असतात.

इतकं की डॉक्टरांनी एक सुलभ संक्षेप - TATT (ऑल द टाईम) - तयार केला आहे की जेव्हा एखादा रुग्ण सतत थकवा येण्याची तक्रार करतो तेव्हा ते त्यांच्या नोट्समध्ये लिहून ठेवतात. येथे, तज्ञ काही कारणे दर्शवतात – आणि त्यांना कसे सामोरे जावे.

1. तुम्ही पुरेसा व्यायाम करत नाही

जॉग करा: हलका व्यायाम थकवा कमी करू शकतो (प्रतिमा: PA)

तुम्हाला वाटणारी ही शेवटची गोष्ट असू शकते, परंतु तुम्ही थकलेले असल्यामुळे व्यायाम टाळल्याने तुम्हाला वाईट वाटते.

आत मधॆ जॉर्जिया विद्यापीठ अभ्यास, गतिहीन परंतु अन्यथा निरोगी प्रौढ ज्यांनी तीन दिवस हलका व्यायाम करण्यास सुरुवात केली
आठवड्यात फक्त 20 मिनिटांसाठी सहा आठवड्यांनंतर कमी थकवा आणि अधिक उत्साही झाल्याची नोंद झाली.

याचे कारण असे की नियमित व्यायामामुळे तुमचे हृदय आणि फुफ्फुसे अधिक कार्यक्षमतेने कार्य करतात, शरीराभोवती ऑक्सिजन आणि महत्त्वपूर्ण पोषक द्रव्ये पोहोचवतात.

तुमची ऊर्जा रीबूट करा: पुढच्या वेळी जेव्हा तुम्हाला सोफ्यावर फ्लॉप करण्याचा मोह होईल तेव्हा, 10 मिनिटांच्या वेगाने चालण्यासाठी स्वतःला बळजबरी करा – तुम्हाला त्याबद्दल अधिक सतर्क वाटेल.

२. तुम्ही विचार करता तशी झोपत नाही

बंद करा: निजायची वेळ आधी गॅझेट तुटलेली झोप शब्दलेखन करू शकता

अलीकडील संशोधनात असे दिसून आले आहे की आपल्यापैकी बरेच जण तथाकथित 'जंक स्लीप' वर जगतात - जेव्हा आपण रात्रभर वारंवार जागे होतो. हे आपल्या उर्जेची पातळी तसेच सतत झोपण्याच्या दीर्घ कालावधीची भरपाई करत नाही.

जंक झोप तणावामुळे होऊ शकते, परंतु झोपेच्या अगदी जवळ मेंदूला जास्त उत्तेजित केल्याने देखील होऊ शकते. उदाहरणार्थ, ईमेल तपासून किंवा टॅब्लेट वापरून आणि स्मार्टफोन जे झोपेमध्ये व्यत्यय आणणारा निळा प्रकाश सोडतो ज्यामुळे मेंदूला ‘वेक-अप’ संप्रेरक तयार करण्यास फसवतो.

तुमची ऊर्जा रीबूट करा: जंक झोप टाळण्यासाठी, तुम्हाला चांगली झोपेची स्वच्छता विकसित करणे आवश्यक आहे – म्हणजे एका निश्चित वेळेवर झोपायला जाणे, एक तास आधी स्क्रीन्सवर बंदी घालणे आणि तुमच्या शरीराला झोपेसाठी तयार करणारी विंड-डाउन दिनचर्या विकसित करणे, जसे की उबदार आंघोळ. दुधाचे पेय आणि अर्धा-पाऊण तास काहीतरी सहज वाचन करून.

3. तुमचे कॉफीचे व्यसन तुमची ऊर्जा नष्ट करत आहे

कटू सत्य: आपल्या मेंदूच्या रसायनशास्त्रासाठी कॉफीची वाईट बातमी (प्रतिमा: गेटी)

जरी आपण कॅफीनचा पिक-मी-अप म्हणून विचार करत असलो तरी, सुरुवातीची लाट संपली की ती आपल्याला अधिक थकल्यासारखे वाटते.

लाइफस्टाइल मेडिसिन क्लिनिकचे संचालक डॉ चिडी नग्वाबा स्पष्ट करतात: याचे कारण म्हणजे आपल्या मेंदूचे रसायनशास्त्र आवडत नाही
उत्तेजक घटकांद्वारे व्यत्यय आणला जातो, म्हणून ते अलर्ट प्रतिसाद कमी करण्यासाठी रसायने सोडते.

कॉफी ही एक गंभीर झोप व्यत्यय आणणारी देखील आहे, जर्नल ऑफ क्लिनिकल स्लीप मेडिसिनमधील एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की झोपेच्या सहा तास अगोदर कॉफी पिणे म्हणजे खराब दर्जाची किप.

तुमची ऊर्जा रीबूट करा: कॅफिन टाळल्याने दीर्घकाळात उर्जेची पातळी वाढेल – परंतु डोकेदुखी आणि चिडचिड टाळण्यासाठी हळूहळू कप दर कप कमी करा.

कॉफी

4. तुमच्याकडे लोहाची कमतरता आहे

तुमची क्षमता वाढवा: गडद हिरव्या भाज्या लोहाचा चांगला स्रोत आहेत

आकडेवारीवरून असे दिसून येते की बहुतेक वेळा जड मासिक पाळीमुळे सुमारे एक तृतीयांश महिलांमध्ये लोहाचे प्रमाण कमी असते.

काहींना रक्तक्षय होण्यासाठी लोहाचे प्रमाण कमी असते. जर तुम्ही तुमच्या खालच्या पापण्या खाली खेचल्या आणि आतील रिम गुलाबी ऐवजी फिकट दिसत असेल, तर ते एक सूचक आहे.

तुमची ऊर्जा रीबूट करा: रक्त तपासणीमुळे लोहाची कोणतीही समस्या दूर होईल आणि पातळी वाढवण्यासाठी तुम्हाला गोळ्या लिहून दिल्या जातील.

जर लोहाची पातळी सामान्य पातळीच्या खालच्या स्तरावर असेल, परंतु रक्तक्षय नसेल, तर हेल्थस्पॅनचे पोषण प्रमुख रॉब हॉबसन म्हणतात: भरपूर लोहयुक्त पदार्थांचा समावेश करा. तुमचा आहार , जसे की दुबळे मांस, गडद हिरव्या भाज्या, कडधान्ये आणि सुकामेवा, आणि व्हिटॅमिन सी जास्त असलेल्या लिंबूवर्गीय फळांसारख्या पदार्थांसोबत जोडा.

किंवा स्पॅटोन ऍपल (£10.75, बूट्स) वापरून पहा जे व्हिटॅमिन सीमध्ये नैसर्गिक द्रव लोह मिसळते.

5. तुम्ही अत्यावश्यक बी जीवनसत्त्वे गमावत आहात

साठा करा: ब जीवनसत्त्वे असलेले अन्न खाणे आवश्यक आहे (प्रतिमा: गेटी)

पोषणतज्ञ रॉब हॉब्सन स्पष्ट करतात: आपल्या सर्वांचे जीवन अधिकाधिक व्यस्त आहे, त्यामुळे शरीराला दिवसभर पुरेशा कॅलरी आणि जीवनसत्त्वे प्रदान करणे आवश्यक आहे.

बी जीवनसत्त्वे विशेषतः महत्त्वपूर्ण आहेत कारण ते आपण खाल्लेल्या अन्नाचे उर्जेमध्ये रूपांतर करण्यासाठी शरीराला आवश्यक असतात.

तुमची ऊर्जा रीबूट करा: रॉब सांगतात की, तुम्हाला व्हिटॅमिनचा हा गट तपकिरी तांदूळ, बार्ली आणि ओट्स यांसारख्या धान्यांमध्ये तसेच तेलकट मासे आणि टर्की यांसारख्या पातळ प्रथिनेमध्ये सापडतो.

किंवा हेल्थस्पॅन व्हिटॅमिन बी कॉम्प्लेक्स वापरून पहा (healthspan.co.uk वरून £8.95).

6. तुम्ही निर्जलित आहात

जलविद्युत: ऊर्जा पातळीसाठी पाणी आवश्यक आहे (प्रतिमा: गेटी)

तुमच्या शरीराची सामान्य स्थिती 2% इतकी कमी होणे पाणी सामग्रीचा तुमच्या उर्जेच्या पातळीवर परिणाम होऊ शकतो.

आणि निर्जलीकरण होणे आश्चर्यकारकपणे सोपे आहे, विशेषत: जसजसे आपण मोठे होतो तसतसे आपले तहान प्रतिक्षेप गमावू लागतो.

वातानुकूलित कार्यालयात काम करणे, लांब फिरायला जाणे किंवा नियमितपणे मद्यपान करणे विसरणे यामुळे द्रव पातळी लवकर कमी होऊ शकते.

यामुळे रक्तदाब कमी होतो आणि याचा अर्थ मेंदू किंवा स्नायूंना पुरेसे रक्त मिळत नाही. यामुळे डोकेदुखी, थकवा आणि एकाग्रता कमी होऊ शकते.

तुमची ऊर्जा रीबूट करा: दर दोन तासांनी पिण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्ही नियमितपणे लघवी करत नसाल किंवा तुमचे लघवी खूप गडद असेल, तर तुम्हाला जास्त पिण्याची गरज आहे.

पाणी सर्वोत्तम आहे, परंतु तुम्हाला ते कंटाळवाणे वाटत असल्यास, चव वाढवण्यासाठी पुदिना, तुळस, लिंबू किंवा काकडी घाला, रॉब सुचवतो.

7. तुम्ही साखरेचे प्रमाणा बाहेर करत आहात

इतके गोड नाही: साखर वाढल्यानंतर तुम्ही क्रॅश होऊ शकता

पोषणतज्ञ लिंडा फॉस्टर म्हणतात: बर्याच लोकांना हे समजत नाही की त्यांना ऊर्जा देण्याच्या आहारामुळे ते खरोखरच जास्त थकले जाऊ शकतात.

ज्या दिवशी केनेडीचा मृत्यू झाला

साखरयुक्त एनर्जी ड्रिंक्स आणि स्नॅक फूड्स जसे की बिस्किटे, चॉकलेट आणि कुरकुरीत यामुळे रक्तातील साखरेमध्ये तीव्र वाढ होते आणि त्यामुळे तुम्हाला चिडचिड होऊ शकते आणि मध्यान्ह दुपारच्या झोपेसाठी हताश होऊ शकते.

तुमची ऊर्जा रीबूट करा: कमी साखरयुक्त पदार्थांमध्ये बदल करा - आणि यामध्ये ब्रेड आणि पास्ता यांसारखे पांढरे कार्बोहायड्रेट टाळणे समाविष्ट आहे जे शरीरात त्वरीत साखरेमध्ये बदलतात.

लिंडा म्हणते: त्याऐवजी ग्रेनरी ब्रेड, संपूर्ण पास्ता आणि तपकिरी तांदूळ यांसारखे संपूर्ण धान्य निवडा जे अधिक हळूहळू ऊर्जा सोडतात. आणि तुमची रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यासाठी ते थोडे आणि वारंवार खा.

8. तुम्ही प्रथिने कमी करत आहात

बदलाची बीजे: तुमच्या आहारात काही प्रथिने घ्या

फळे आणि सॅलडवर टिकून राहणे योग्य वाटू शकते, परंतु मांस, दुग्धजन्य पदार्थ आणि नट्सच्या स्वरूपात प्रथिने टाळल्याने तुम्हाला थकवा येईल, कारण ते एक महत्त्वपूर्ण ऊर्जा देणारे आहे.

शरीरातील प्रथिने तुटण्यासाठी देखील जास्त वेळ लागतो, त्यामुळे ऊर्जा अधिक हळूहळू सोडली जाते आणि ती तुम्हाला जास्त काळ भरते, असे लिंडा फॉस्टर स्पष्ट करतात.

तुमची ऊर्जा रीबूट करा: उर्जेची पातळी स्थिर ठेवण्यासाठी प्रथिनेयुक्त स्नॅक्स. जेवणासोबत कमीत कमी खजुराच्या आकाराचे प्रथिने खाणे आणि बिया आणि नट किंवा नट बटर खाल्ल्याने थकवा टाळता येतो. मांस, मासे, चीज, टोफू, बीन्स, मसूर, दही, नट आणि बिया हे प्रथिनांचे चांगले स्रोत आहेत.

9. तुम्ही तणाव साठवत आहात

विश्रांती घ्या: दैनंदिन जीवनातील तणाव थकवणारा असू शकतो

नॅचरोपॅथ मार्टिन बड, व्हाय अॅम आय सो एक्झास्ट्ड? चे लेखक म्हणतात: थोडासा ताण आपल्याला आपल्या पायाच्या बोटांवर टिकवून ठेवण्यास मदत करतो, परंतु दीर्घकालीन ताण – उदाहरणार्थ काम किंवा नातेसंबंधातील समस्या – शरीर थकवू शकतात, तसेच भावनिक देखील निचरा

तुमची ऊर्जा रीबूट करा: चिडी सांगतात की, तणावाला दिलेला हा आपला प्रतिसाद आहे जो तणावापेक्षा आपल्या आरोग्याला अधिक हानिकारक आहे.

त्यामुळे तणावपूर्ण परिस्थिती कशी दूर करायची हे शिकून आपण त्यांचा प्रभाव कमी करू शकतो.

जेव्हा तणाव येतो तेव्हा गोष्टी दुरुस्त करण्यासाठी उन्मत्त होण्याऐवजी, वेग कमी करण्याचा प्रयत्न करा आणि त्याऐवजी ब्रेक घ्या. मित्राला कॉल करा, कुत्र्याला फिरा किंवा काही योग करा.

रोडिओला औषधी वनस्पती घेण्याचा प्रयत्न करा, जे तणाव संप्रेरक कोर्टिसोलची पातळी संतुलित करण्यास मदत करू शकते: रोडिओला स्ट्रेस रिलीफ (£19.95, healthspan.co.uk).

10. तुमचे थायरॉईड मंद आहे

तपासणी: तुम्हाला थायरॉईडची समस्या आहे असे वाटत असल्यास डॉक्टरांना भेटा (प्रतिमा: गेटी)

कमी सक्रिय थायरॉईड असणे - याचा अर्थ ते थायरॉक्सिन संप्रेरक पुरेसे तयार करत नाही - हे अस्पष्ट थकवाचे एक आश्चर्यकारक सामान्य कारण आहे, विशेषत: मध्यमवयीन महिलांमध्ये.

थायरॉईड स्थितीच्या इतर लक्षणांमध्ये जास्त तहान लागणे, वजन वाढणे आणि थंडी जाणवणे यांचा समावेश होतो.

तुमची ऊर्जा रीबूट करा: तुमचा जीपी पहा जो तुम्हाला रक्त तपासणी देऊ शकेल. कमी सक्रिय थायरॉईडचे निदान झाल्यास, दिवसातून एकदा एक साधी टॅब्लेट ही समस्या दूर करू शकते – आणि उपचार सुरू केल्यानंतर बहुतेक लोकांची उर्जेची सामान्य पातळी लवकरच परत येते.

11. लॉग ऑफ करा

संगणकावर माणूस (प्रतिमा: गेटी)

डॉ लिपमन, रिव्हाइव्हचे लेखक: एंड एक्झाउशन आणि फील ग्रेट अगेन, असे मानतात की जे लोक तंत्रज्ञानाचा अतिवापर करतात त्यांची वाफ संपण्याचा धोका असतो. आजच्या जगात, आपल्यापैकी बरेच जण अक्षरशः बंद करू शकत नाहीत, तो म्हणतो.

आम्ही दिवसा आमच्या कॉम्प्युटरवर, कामावर जाताना आणि येताना आमचे फोन आणि संध्याकाळी आमच्या लॅपटॉपला चिकटलेले असतो.

मायकेल जॅक्सनला कुठे पुरले आहे

'मग टीव्ही आहे. हे सर्व उत्तेजक आहेत आणि ते तुमच्या झोपेच्या गुणवत्तेत अडथळा आणू शकतात.

डॉ लिपमन त्यांच्या सर्व क्लायंटना झोपण्यापूर्वी तासाभराने - शक्यतो दोन - लॅपटॉप, टीव्ही आणि मोबाईल फोन बंद करण्याचा सल्ला देतात.

झोपण्याच्या वेळेच्या अगदी जवळ इलेक्ट्रोमॅग्नेटिक फील्डच्या संपर्कात आल्याने तुम्ही झोपी जाता तेव्हा स्लीप हार्मोन मेलाटोनिनचा स्राव होण्यापासून थांबतो, याचा अर्थ असा होतो की तुम्ही कधीही खोल, पुनर्संचयित करणार्‍या झोपेपर्यंत पोहोचू शकत नाही ज्याची आम्हा सर्वांना गरज आहे.

अशा प्रकारच्या झोपेमुळे तुम्हाला सात किंवा आठ तासांनंतर पूर्णपणे ताजेतवाने वाटते, तसेच तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत राहते.

डॉ लिपमन त्यांच्या रुग्णांना अंथरुणावर डोळ्यांचा मास्क घालण्याचा सल्ला देतात: संपूर्ण अंधार तुम्हाला गाढ झोपेत पडण्यास मदत करतो.

'किंवा त्यांच्या बेडरूमसाठी ब्लॅकआउट ब्लाइंड्समध्ये गुंतवणूक करा. M&S (£5) कडून मोल्डेड ब्लॅकआउट आय मास्क वापरून पहा.

12. दररोज 12 मिनिटे ध्यान करा

(प्रतिमा: गेटी)

मल्टी-टास्किंगमध्ये कपात करा. एका वेळी एक गोष्ट करण्यावर लक्ष केंद्रित करा आणि त्याकडे तुमचे सर्व लक्ष द्या. ध्यान केल्याने तुमचा फोकस आणि स्मरणशक्ती मोठ्या प्रमाणात सुधारते आणि अभ्यासात, विषयांच्या स्मृतींमध्ये सरासरी 10-20% सुधारणा होते, काहींमध्ये 50% च्या जवळपास सुधारणा दिसून येते.

13. तुमच्या घराभोवती घरगुती रोपे लावा

स्पॅथिफिलम वॉलिसी, पीस लिली (प्रतिमा: गेटी)

तुमच्या खिडक्या शक्य तितक्या वेळा उघड्या ठेवा - घरातील हवा बाहेरील हवेपेक्षा खूप घाण असते, धुळीचे कण, बॅक्टेरिया, स्वयंपाक, साफसफाई, धुम्रपान, पाळीव प्राण्यांचे कोंडा आणि बाहेरून आणलेले प्रदूषक जसे की परागकण आणि कीटकनाशके, सर्व काही ज्यामुळे आपली मानसिक कार्ये करण्याची क्षमता कमी होऊ शकते.

घरातील रोपे (विशेषतः लेडी पाम, बौने खजूर आणि शांती लिली) तुमच्या घरातील हवा शुद्ध करण्याचा एक प्रभावी मार्ग असू शकतात.

तीन झटपट SOS ऊर्जा बूस्टर

एक ठोसा पॅक: केळी झटपट आणि हळू सोडणारी ऊर्जा देतात (प्रतिमा: गेटी)

• नॉश ए नाना: नैसर्गिक शर्करेने भरलेले, आणि इतर फळांपेक्षा जास्त स्टार्च असलेले, केळी झटपट आणि हळू-उत्पन्न उर्जेचे परिपूर्ण मिश्रण प्रदान करते.
• हे द्रुत अॅक्युप्रेशर पिक-मी-अप वापरून पहा: तुमचा अंगठा आणि तर्जनी यांच्यातील बिंदू पिंच करा, दोन मिनिटे धरून ठेवा आणि हळूहळू सोडा. हे ऊर्जा प्रवाह उत्तेजित करते असे मानले जाते.
• स्‍वत:ला जागृत स्‍निफ करा: रोझमेरी, लिंबू किंवा जुनिपर यांसारख्या अरोमाथेरपी तेलांचे थेंब टिश्यूवर शेक करा आणि काही सेकंदांसाठी श्वास घ्या.

फेसबुक तपासणे माझी झोप उडवत होते: क्लेअर रीसची कथा

मी अॅलिसची आई आहे, जवळजवळ दोन, आणि मी हेल्थ व्हिजिटर म्हणून अर्धवेळ काम करते.

मी माझ्या मुलीसोबत आणि कामावर सतत फिरत असतो.

दररोज सकाळी मी तुटून उठतो आणि मला चालू ठेवण्यासाठी चहा आणि साखरयुक्त पदार्थांवर अवलंबून असतो.

मला बहुतेक वेळा थकवा जाणवतो आणि मला सूज येते.

म्हणून जेव्हा मला रिव्हाइव्हची एक प्रत मिळाली तेव्हा मी ती वाचण्याची प्रतीक्षा करू शकलो नाही.

मी सावध होतो की ग्वेनेथ पॅल्ट्रो एक चाहता आहे - माझ्याकडे तिचा वेळ किंवा पैसा नाही आणि मला अशी योजना हवी आहे जी सोपी आणि सक्षम असेल.

कृतज्ञतापूर्वक, सर्व सल्ले इतके सोपे आणि अनुसरण करणे सोपे आहे.

पहिली गोष्ट जी मी हाताळण्याचा निर्णय घेतला ती म्हणजे माझी झोप – मी रोज रात्री एकाच वेळी झोपायला लागलो आणि डोळ्याचा मास्क घालू लागलो.

फक्त असे केल्याने झोपेची गुणवत्ता सुधारली कारण मला माझ्या शरीराला आवडणारी दिनचर्या स्पष्टपणे मिळाली त्यामुळे मी अधिक ताजेतवाने होऊन उठलो.

मी पुढची गोष्ट म्हणजे साखर आणि अल्कोहोल कमी केले, ज्यामुळे माझ्या उर्जेच्या पातळीत फरक पडला आणि मी कमी फुगलेले दिसले.

पण तंत्रज्ञान टाळणे हा सर्वात मोठा फरक होता. मी सहसा संध्याकाळी माझ्या लॅपटॉपवर ब्राउझ करतो आणि मला हे समजत नाही की ते माझ्या झोपेत किती व्यत्यय आणत आहे.

जेव्हा मी आराम करत असतो किंवा आंघोळ करत असतो तेव्हा मी Facebook सारख्या गोष्टींवर वेळ वाया घालवतो - या दोन्ही गोष्टी मला शांत होण्यास आणि झोपायला मदत करतील.

या पुस्तकातील सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे टिप्सची संख्या.

तुम्हाला ते सर्व करण्याची गरज नाही, फक्त तुमच्या आयुष्याला अनुकूल असे, खूप मोठा फरक आणण्यासाठी आणि तुम्ही रिकामे धावत आहात असे वाटणे थांबवा.

आपले आरोग्य कसे वाढवायचे