या सोप्या डाएट प्लॅनसह 14 दिवसांत तुमचे लॉकडाउन लव्ह हँडल गमावा

दोन महिन्यांहून अधिक लॉकडाऊनमुळे तुमच्या आहाराचा नाश झाला आहे का? घाबरू नका, तुम्ही एकटे नाही आहात.

केंब्रिज वेट प्लॅनच्या नवीन संशोधनानुसार, कमी क्रियाकलाप पातळी, जास्त मद्य सेवन आणि वाढलेले आरामदायी खाणे यामुळे जवळजवळ निम्मे ब्रिट्स वर्षाच्या सुरूवातीस जड झाले आहेत.

मोठा भाऊ यूके 2014 कलाकार

चांगली बातमी अशी आहे की त्याकडे वळण्यासाठी आणि बाहेरच्या अधिक स्वातंत्र्याच्या उन्हाळ्यासाठी ट्रिम करण्यासाठी अजूनही वेळ आहे. आणि तुम्हाला तुमच्या सर्वोत्तम आकारात - आत आणि बाहेर आणण्यासाठी आमच्याकडे फक्त निरोगी योजना आहे.

आमचा दोन आठवड्यांचा प्लॅन केवळ चविष्ट नाश्ता, मोहक लंच आणि स्वादिष्ट डिनरने भरलेला नाही, तर रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवणाऱ्या हंगामी सुपरफूड्सने देखील भरलेले आहे जे तुम्हाला वजन कमी करण्यात मदत करेल आणि तुमच्या शरीराला शक्य तितके आरोग्य-प्रूफ करेल.

आज, तुम्हाला तुमचा शेप-अप जेवण नियोजक आणि उद्या एक सोपा व्यायाम नित्यक्रम, तसेच स्वादिष्ट अतिरिक्त पाककृती सापडतील.

हे कसे कार्य करते

नवीनतम आहार संशोधन असे दर्शविते की स्लिम डाउन करण्याचा सर्वात आरोग्यदायी आणि प्रभावी मार्ग म्हणजे ताजे, घरी शिजवलेले निरोगी जेवण याच्या बाजूने प्रक्रिया केलेले अन्न आणि टेकवे सोडून देणे.

आणि भूमध्यसागरीय-शैलीच्या आहाराला चिकटून राहणे हे हे साध्य करण्याचा अंतिम मार्ग म्हणून वेळोवेळी प्रदर्शित केले गेले आहे.

ताज्या आहार संशोधनातून असे दिसून आले आहे की स्लिम डाउन करण्याचा सर्वात आरोग्यदायी आणि प्रभावी मार्ग म्हणजे प्रक्रिया केलेले अन्न आणि ताजे, घरी शिजवलेले आरोग्यदायी जेवण सोडून देणे.

याचा अर्थ चिकन, मासे आणि अंडी, बीन्स आणि मसूर यांसारख्या कडधान्यांचे भरपूर प्रमाणात सेवन करणे आणि ऑलिव्ह ऑइलसह शिजवणे आणि ग्रॅनरी ब्रेड सारख्या फळे, भाज्या आणि संपूर्ण कार्ब्सचे सेवन वाढवणे, पोषणतज्ञ लिंडा फॉस्टर स्पष्ट करतात.

हे तुमच्या शरीराला उच्च पातळीचे प्रथिने आणि फायबर प्रदान करते, जे तुम्हाला भरून काढण्यास आणि दीर्घकाळ टिकणारी ऊर्जा निर्माण करण्यास मदत करेल - तर फळे आणि भाज्या, भरपूर पाण्यासह, तुम्हाला हायड्रेट ठेवतील आणि ब्लोटिंगवर मात करण्यास मदत करतील.

आमची दोन आठवड्यांची योजना (ज्याचे अधिक काळ सुरक्षितपणे पालन केले जाऊ शकते) भूक कमी ठेवते कारण ती रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यासाठी तयार केली गेली आहे, ज्यामुळे अस्वास्थ्यकर पदार्थांकडे दुर्लक्ष करणे कठीण होऊ शकते.

टीव्ही निवड पुरस्कार लढा

आपण अल्कोहोल, पांढरे कर्बोदकांमधे आणि अतिरिक्त मीठ आणि साखर देखील कमी कराल ज्यामुळे पाण्याची धारणा कमी होईल आणि पातळ दिसण्यासाठी आपले पोट सपाट होईल.

अजून उत्तम, रेसिपी बनवायला अगदी सोप्या आहेत, शोधायला कठीण घटक लागत नाहीत आणि चवीला एकदम चविष्ट आहे. त्यामुळे आजच उन्हाळ्याच्या अनुभूतीकडे जाण्यासाठी आणि तुमचे सर्वोत्तम दिसण्यासाठी सुरुवात करा.

1 द्राक्ष

रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवणारे व्हिटॅमिन सी ने भरलेले असण्याबरोबरच, काही अभ्यासात असे आढळून आले आहे की जेव्हा जास्त वजन असलेले लोक त्यांच्या आहारात द्राक्षाचा समावेश करतात तेव्हा त्यांचे वजन कमी होते. असे मानले जाते कारण तीक्ष्ण-चविष्ट फळ भूक कमी करते, तसेच चरबी संचय हार्मोन इन्सुलिनचे कमी उत्पादन दर्शवते, ज्यामुळे वजन कमी होऊ शकते.

2 ब्रोकोली

त्यात अँटिऑक्सिडंट्स असतात जे तुमच्या शरीराला आजाराशी लढण्यास मदत करतात, तसेच त्यात क्रोमियमचे प्रमाण जास्त असते, जे स्वादुपिंडाला इन्सुलिन सोडण्यास स्थिर ठेवण्यास मदत करते आणि रक्तातील साखरेच्या पातळीतील चढ-उतार रोखते ज्यामुळे अन्नाची तृष्णा होऊ शकते.

3 मिरी

आरोग्याला चालना देणारे बीटाकॅरोटीन पोषक तत्वांचा एक उत्तम स्रोत, तसेच गोड मिरचीमध्येही सौम्य थर्मोजेनिक (हीटिंग) क्रिया असते जी चयापचय वाढवते, शरीराला अधिक कॅलरी जाळण्यास प्रोत्साहित करते.

4 सॅल्मन

हे प्रोटीन लेप्टिनचा एक उत्तम स्रोत आहे, जे तुमची भूक नियंत्रित करते जेणेकरून तुम्ही जास्त खाऊ नका.

5 पालक

हे व्हिटॅमिन सी आणि अँटिऑक्सिडंट बीटाकॅरोटीनने समृद्ध आहे, तसेच त्यात थायलॅकॉइड नावाचा एक अद्वितीय वनस्पती पडदा आहे, जे स्वीडनमधील लंड विद्यापीठाच्या संशोधनात आढळले आहे की जंक फूडची लालसा कमी करू शकते.

सुवर्ण नियम....

सर्व प्रक्रिया केलेले बिस्किटे, केक, तयार जेवण आणि फराळाचे पदार्थ काढून टाका.

1. हायड्रेटेड राहण्यासाठी दररोज दोन लिटर पाणी पिण्याचे ध्येय ठेवा - परंतु लक्षात ठेवा की यापेक्षा जास्त काही आपल्यासाठी चांगले नाही आणि ते हानिकारक देखील असू शकते.
2. भरपूर ताजी फळे आणि भाज्या खा, पण एकंदरीत तुम्ही फळांपेक्षा जास्त भाज्या खात आहात याची खात्री करा. उदाहरणार्थ, दररोज एक किंवा दोन फळे आणि तीन किंवा चार भाज्या.
3. पांढरे कार्ब टाळा – सामान्य बटाट्यांसह (रताळे चांगले असतात). त्याऐवजी, तुम्ही ब्रेड, पास्ता आणि तपकिरी तांदूळ यापैकी संपूर्ण आहार निवडल्याची खात्री करा.
4. तणाव पातळी हाताळा. गेले 11 आठवडे अनिश्चिततेने भरलेले आहेत, ज्यामुळे आमची चिंतेची पातळी वाढत आहे. संशोधनात असे दिसून आले आहे की तणावामुळे आपण अस्वास्थ्यकर पदार्थ निवडू शकतो (कुरकुरीत आणि चॉकलेटचा विचार करा) आणि जास्त प्रमाणात कॅलरी खाऊ शकतो. या आहारावर असताना, तुमच्या आवडत्या तंत्राने दिवसातून 10 मिनिटे तणावमुक्त करा, मग ते योग असो किंवा ध्यान असो, आंघोळ असो किंवा चांगले पुस्तक वाचत असो.
5. दोन आठवड्यांच्या योजनेच्या कालावधीसाठी अल्कोहोल टाळण्याचा प्रयत्न करा. अल्कोहोल विक्रीतील वाढ दर्शविते की लॉकडाऊन सुरू झाल्यापासून आम्ही सर्व नेहमीपेक्षा जास्त मद्यपान केले आहे, त्यामुळे आता रीसेट करण्याची वेळ आली आहे. जर तुम्हाला आहार जास्त काळ चालू ठेवायचा असेल तर तुम्ही एक स्नॅक टाकू शकता आणि आठवड्यातून दोन ते तीन रात्री एक छोटा ग्लास वाइन घालू शकता.

न्याहारीसाठी ग्रेनरी टोस्टच्या एका तुकड्यासह एक शिश केलेले अंडे, अर्धा स्लाइस केलेला एवोकॅडो आणि अर्धा गुलाबी द्राक्षे का वापरून पाहू नये?

फक्त खाली दिलेल्या सोप्या जेवणाच्या योजनेचे अनुसरण करा, दोन आठवडे किंवा त्याहून अधिक दिवसांच्या पर्यायांमधून दिवसातून तीन जेवण अधिक दोन स्नॅक्स निवडा - तुम्हाला किती वजन कमी करायचे आहे यावर अवलंबून. तुम्ही ब्लॅक टी, हर्बल टी, ब्लॅक कॉफी आणि पाणी अमर्यादित प्रमाणात पिऊ शकता.

नाश्ता

• ग्रेनरी टोस्टचा एक तुकडा, तसेच अर्धा स्लाइस केलेला एवोकॅडो आणि अर्धा गुलाबी द्राक्षांसह एक शिश केलेले अंडे.
• पालक आणि मिरपूड ऑम्लेट एका अंड्याने बनवले जाते, तसेच मूठभर चिरलेली लाल मिरची आणि दोन मूठभर पालक.
• 75 मिली अर्ध-स्किम्ड दूध, एक अंडे आणि 25 ग्रॅम संपूर्ण पिठाने बनवलेले दोन पॅनकेक्स, नॉन-स्टिक पॅनमध्ये फॅट-फ्री शिजवलेले. 2 टेस्पून लो-फॅट ग्रीक दही आणि मूठभर स्ट्रॉबेरीसह शीर्षस्थानी.
• बदाम किंवा प्रमाणित अर्ध-स्किम्ड दूध आणि 50 ग्रॅम दलिया ओट्स वापरून बनवलेल्या दलियाचा वाडगा, मूठभर मिश्रित बेरी आणि एक चिरलेला नाशपाती.
• 4 चमचे कमी चरबीयुक्त ग्रीक दही, अधिक 2 चमचे ग्रॅनोला आणि वर मूठभर मिश्रित रास्पबेरी, ब्लूबेरी आणि स्ट्रॉबेरी

2 चमचे हौमस आणि अर्ध्या कापलेल्या लाल मिरचीने भरलेला संपूर्ण पित्ता, बाजूला काही सफरचंद आणि द्राक्षे ठेवल्यास जेवण छान होते

चाकू बाहेर यूके प्रकाशन तारीख

लंच

• एवोकॅडो आणि बेकन सॅलड, बेकनचा एक ग्रील्ड रॅशर, अर्धा कापलेला एवोकॅडो, मिश्रित हिरवी पाने, लिंबाचा रस आणि काळी मिरी, तसेच एक नाशपाती.
• होलमील पित्ता 2 चमचे हौमस आणि अर्धा कापलेली लाल मिरचीने भरलेला आहे. बाजूला एक सफरचंद आणि 10 लाल द्राक्षे.
• एका स्मोक्ड मॅकरेल फिलेटसह स्मोक्ड मॅकरेल सलाड, भरपूर पालक पाने आणि मूठभर चेरी टोमॅटो बाल्सॅमिक व्हिनेगरसह रिमझिम केलेले. त्यानंतर एक केळी आणि 10 द्राक्षे.
• गोड जाकीट बटाटा एका लहान कॅनसह शीर्षस्थानी आहे
  पाण्यात ट्यूना, 1 टेस्पून स्वीटकॉर्न मिसळा
  आणि 1 टेस्पून कमी चरबीयुक्त ग्रीक दही, अधिक एक सफरचंद.
• दुकानातून विकत घेतलेल्या चंकी व्हेज सूपचा वाडगा, तसेच संपूर्ण धान्य ब्रेडच्या स्लाईससह बनवलेले ओपन सॅल्मन सँडविच, लिंबाच्या रसाने मॅश केलेल्या अर्ध्या शिजवलेल्या सॅल्मन फिलेटसह
  आणि 5 अर्धवट चेरी टोमॅटो.

रात्रीच्या जेवणासाठी कॉड हा एक उत्तम पर्याय आहे

रात्रीचे जेवण

• मोझारेला कॉड. फाटलेल्या तुळशीच्या पानांनी भाजलेले एक कॉड फिलेट, एक कापलेला टोमॅटो आणि 1 टीस्पून मोझरेला चीज, पालक आणि ब्रोकोलीसह भरपूर मिश्रित वाफवलेल्या भाज्यांसोबत सर्व्ह केले जाते.
• मोरोक्कन लिंबू चिकन. 10 चिरलेली ऑलिव्ह, एक ठेचलेली लसूण पाकळी, अर्धा लिंबू, काप आणि 1 टीस्पून ऑलिव्ह ऑईलसह 35 मिनिटे भाजलेले एक चिकन ब्रेस्ट. एक लाल मिरची, पाच टोमॅटो, मूठभर ब्रोकोली फ्लोरेट्स आणि अर्धा कोर्गेट, सर्व कापलेले आणि 1 टीस्पून ऑलिव्ह ऑइलमध्ये मिसळून आणि चिकनच्या बरोबर भाजलेले भाजलेले भाज्या बरोबर सर्व्ह करा.
• टुना कबाब. एका ट्यूना स्टेकचे तुकडे करा आणि द्राक्षाचे तुकडे आणि लाल मिरचीचे तुकडे करून स्किवर्सवर पर्यायी करा. वाफवलेल्या ब्रोकोली आणि शतावरीबरोबर ग्रिल करा आणि सर्व्ह करा.
• बदाम क्रस्टेड मसालेदार सॅल्मन. एका सॅल्मन फिलेटच्या शीर्षस्थानी पाच चिरलेले बदाम आणि 1 टीस्पून कॅजुन मसाले 1 टीस्पून मध मिसळून पेस्ट बनवतात, ओव्हनमध्ये 18 मिनिटे शिजवतात आणि अर्ध्या कॅनवर निचरा केलेल्या कॅनेलिनी बीन्सच्या वर लिंबाचा रस घालून सर्व्ह करतात. ओव्हनवर भाजलेली भाजी तुमच्या आवडीची.
• भाजी मिरची. अर्धा कांदा, बारीक चिरलेला, एक चिरलेली लाल मिरची, पाच मशरूम, एक चिरलेला गाजर आणि टोमॅटोचा एक कॅन, शिवाय शिजवा
  1 टीस्पून मिरची पावडर आणि 1 टीस्पून जिरे. 20 मिनिटे शिजवा, नंतर अर्धा कॅन राजमा घाला. अर्धा मॅश केलेला एवोकॅडो आणि 1 टेस्पून नैसर्गिक दह्याबरोबर सर्व्ह करा

खाद्यपदार्थ

• फळाचा कोणताही तुकडा
• लहान भांडे पूर्ण चरबीयुक्त नैसर्गिक दही
• 1 टेस्पून पीनट बटरसह सफरचंदाचे तुकडे
• थोडे मूठभर कोणतेही मीठ न केलेले काजू (कोरडे भाजलेले नाही)
• हॅमच्या एका स्लाइससह 1⁄2 स्लाइस केलेले एवोकॅडो
• कोणत्याही चीजच्या मॅचबॉक्सच्या आकाराच्या तुकड्यासह मूठभर चेरी टोमॅटो

• गाजर 1 टेस्पून houmous सह काड्या