आहार वॅगन बंद पडण्याची भावना विसरू, अलीकडील संशोधन पासून एक ब्रेक दाखवते स्लिमिंग खरंच तुमची चयापचय रीबूट करू शकते जेणेकरून तुम्ही पुन्हा वजन कमी करू शकता.
स्टीव्ह हार्पर प्रशंसापत्र लाइन अप
भयानक आहार पठारावर कसे विजय मिळवायचे ते आम्ही प्रकट करतो...
1 दोन आठवड्यांचा ब्रेक घ्या
तुम्ही तुमच्या आहाराचे प्रामाणिकपणे पालन करत आहात, पण चांगली सुरुवात केल्यानंतर वजन कमी झाले आहे का? आहार पठार म्हणून ओळखला जाणारा हा प्रभाव एक सामान्य समस्या आहे.
तथापि, एक नवीन अभ्यास येथे चालते तस्मानिया विद्यापीठ असे आढळून आले आहे की आहारातून नियमित दोन आठवड्यांचा ब्रेक घेतल्याने ते कमी होते.
सर्व वेळ समान वर्कआउट केल्याने ते कमी प्रभावी होते (प्रतिमा: Getty Images)
संशोधक 'दुष्काळ प्रतिक्रिया' तपासत होते जे जेव्हा शरीरात चरबीवर लटकून मोठ्या प्रमाणात वजन कमी करण्यास प्रतिसाद देते, अन्न दुर्मिळ होत आहे असा विश्वास आहे.
आहार घेणार्‍यांसाठी या उत्क्रांतीवादी जगण्याची यंत्रणा वजन कमी करणे थांबवण्याचा नॉक-ऑन प्रभाव आहे.
अभ्यासात असे दिसून आले आहे की ज्यांनी दोन आठवडे आहार घेतला आणि 16 आठवड्यांच्या कालावधीत दोन आठवडे सुट्टी घेतली त्यांचे वजन कमी होण्याची शक्यता सतत कमी करणार्‍यांपेक्षा जास्त असते. त्यांनी सहा महिन्यांनंतर वजन कमी केले असण्याची शक्यता होती.
2 वजन कमी कसे कार्य करते ते समजून घ्या
आहाराच्या पहिल्या काही आठवड्यांमध्ये बहुतेक लोकांचे वजन खूप लवकर कमी होण्याचे कारण म्हणजे जे गमावले जाते ते पाणी असते. एकदा तुमच्या शरीराने हा अतिरिक्त द्रवपदार्थ हलवला की, तुमचे वजन कमी होण्याचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या कमी होणे सामान्य आहे.
तुमची प्रगती तपासा आणि स्वतःला विचारा की पाउंड्स खरोखरच घसरणे थांबले आहे किंवा फक्त कमी झाले आहे. तज्ञ सहमत आहेत की सुरक्षित, चिरस्थायी वजन कमी करण्यासाठी दर आठवड्याला एक ते दोन पौंड आहे.
3 साप्ताहिक सेल्फी घ्या
गेल्या वर्षी, स्पेनमधील एलिकॅन्टे विद्यापीठाने केलेल्या अभ्यासात असे आढळून आले की पाउंड कमी करण्यासाठी फोटो डायरी तयार करणे हे अत्यंत प्रभावी साधन आहे.
80% पेक्षा जास्त आहार घेणारे पूर्ण-लांबीचे आहार घेतात सेल्फी प्रत्येक आठवड्यात त्यांच्या बदलत्या आकाराची नोंद म्हणून त्यांच्या कंबरेचा आकार लक्षणीयरीत्या कमी करण्यात यशस्वी झाला. संशोधकांचा असा विश्वास आहे की शरीराच्या स्नॅप्सने स्लिमर्सना प्रेरित केले कारण ते त्यांच्या आहाराचे परिणाम स्पष्टपणे पाहू शकतात.
4 तुमच्या कॅलरीजचे सेवन पुन्हा करा
तुमचे वजन कमी होत असताना, तुमची चयापचय क्रिया मंद होऊ शकते कारण तुमच्या शरीराला तुमच्या लहान आकाराच्या व्यक्तीला इंधन देण्यासाठी कमी कॅलरीजची आवश्यकता असते, असे पोषणतज्ञ लिंडा फॉस्टर म्हणतात.
त्यामुळे, तुम्ही तुमचा वजन कमी करण्याचा प्रवास सुरू केल्यावर तुम्ही सुरुवातीला घेतलेल्या कॅलरींचे सेवन तुमच्या शरीराच्या सध्याच्या गरजा जुळण्यासाठी समायोजित करावे लागेल, ती स्पष्ट करते.
ऑनलाइन बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) कॅल्क्युलेटर वापरून पहा, जसे की www.dietplan.co.uk/Tools/BMRChecker , जे तुमची उंची, वजन, वय आणि क्रियाकलाप पातळी विचारात घेते जेणेकरून तुमचे नवीन कमी वजन राखण्यासाठी तुम्हाला किती कॅलरी वापरण्याची आवश्यकता असेल.
नंतर वजन कमी करत राहण्यासाठी आवश्यक असणारे दैनंदिन सेवन देण्यासाठी सुमारे 500 कॅलरीजची संख्या कमी करा.
5 किंवा अधिक खाण्याचा प्रयत्न करा!
हे खरे असले तरी वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला कॅलरीजमधील कॅलरी आणि कॅलरीजमध्ये कमतरता निर्माण करणे आवश्यक आहे, अति आहारात तुमचे सेवन खूप कमी करा आणि त्याचा विपरीत परिणाम होईल.
जर तुमच्या कॅलरीजचे प्रमाण खूप कमी असेल किंवा तुम्हाला खूप भूक लागली असेल, तर तुम्ही चयापचय वाढवणारे स्नायू तसेच चरबी कमी करू लागतात, असे लिंडा स्पष्ट करतात.
हा महत्त्वाचा स्नायू टिकवून ठेवत वजन कमी करण्यासाठी, तुम्हाला कदाचित कॅलरी वाढवाव्या लागतील.
युक्ती म्हणजे योग्य पदार्थ. लिंडा चिकन किंवा मासे, संपूर्ण धान्य, फळे, भाज्या, नट आणि एवोकॅडो यांसारख्या पातळ प्रथिने भरण्याची शिफारस करतात.
6 तुमच्या झोपेला प्राधान्य द्या
शरीरातील चरबी हलवण्यासाठी रात्रीची पूर्ण झोप आवश्यक आहे कारण ती चयापचय नियंत्रित करणारे हार्मोन्स रीसेट करते. काही रात्री झोपेची कमतरता देखील तणाव संप्रेरक कोर्टिसोलची पातळी वाढवू शकते, जे शरीराला जास्त खाण्यास आणि पोटावर चरबी साठवण्यास प्रोत्साहित करते.
7 भाग मोजणे सुरू करा
सुपर-साइझिंगच्या दिवसांमध्ये, अन्नाचा योग्य भाग कसा दिसतो हे विसरून जाणे सोपे आहे. पण खूप जास्त खाणे, अगदी निरोगी पदार्थांचे सेवन केल्याने लवकरच वजन कमी होईल.
स्वत:ला सर्व्हिंग-साइज रिफ्रेशर कोर्स द्या. सुदैवाने तुमचा हात प्रत्येक जेवणासाठी सामान्य खाद्यपदार्थांच्या योग्य भागाची कल्पना करण्याचा एक सोपा मार्ग प्रदान करतो:
-पास्ता, बटाटे आणि तांदूळ = मुठीच्या आकाराचे
-प्रथिने (मांस/मासे) = पाम-आकाराचे
- जास्त चरबीयुक्त पदार्थ (उदा. चीज) = अंगठ्याच्या आकाराचा भाग
- फळे आणि भाज्या: दोन ते तीन मूठभर
8 नाश्त्यासाठी अंडी वापरा
अंडी खाल्ल्याने जास्त काळ पोट भरते (प्रतिमा: Getty Images)
संशोधनात असे दिसून आले आहे की प्रथम अंडी निवडणे तुम्हाला तृणधान्यांपेक्षा अधिक भरलेले वाटत राहते, ज्यामुळे तुम्ही मध्यरात्री स्नॅक्ससाठी जाण्याची शक्यता कमी होते. थांबलेला आहार परत रुळावर आणण्यासाठी हा एक साधा बदल पुरेसा असू शकतो.
9 लहान व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा
जर तुम्ही पूर्ण तास जिममध्ये घालवत असाल तर तुमचा वेळ आणि शक्ती वाया जाईल. नवीन संशोधन असे दर्शविते की वजन कमी करण्यासाठी लहान व्यायाम करणे चांगले आहे - जोपर्यंत तुम्ही ते नियमितपणे करता.
येथे केलेला अभ्यास कोपनहेगन विद्यापीठ जे लोक दररोज ३० मिनिटे वर्कआऊट करतात त्यांची चरबी ६० मिनिटे वर्कआउट करणाऱ्यांइतकीच कमी झाली.
त्यांना शंका आहे की ज्या लोकांनी लहान वर्कआउट केले त्यांच्याकडे दिवसभर अधिक सक्रिय राहण्यासाठी अतिरिक्त ऊर्जा शिल्लक राहिली आहे. छोट्या-छोट्या क्रियाकलापांमुळे दिवसभरात अधिक कॅलरी बर्न होतात.
10 मीठ वर पास करणे सुरू करा
जास्त मीठ खाल्ल्याने तुमच्या शरीरात पाणी टिकून राहते (प्रतिमा: Getty Images)
तराजू कदाचित तुमच्या बाजूने टिपणे बंद केले असेल कारण तुमचे शरीर खूप पाणी राखून ठेवत आहे. आणि यासाठी सर्वात सामान्य ट्रिगर म्हणजे जास्त प्रमाणात मीठ वापरणे. पाणी चुंबकाप्रमाणे मिठाला चिकटून राहते, त्यामुळे तुम्ही जितके जास्त खाता तितके तुमचे शरीर त्यावर लटकत राहते.
11 अधिक प्रथिने खा
प्रथिनांमध्ये एमिनो अॅसिड, ल्युसीन असते, जे अनेक अभ्यासांनी शरीरातील चरबी जाळण्यासाठी एक शक्तिशाली ट्रिगर म्हणून ओळखले आहे. म्हणून, जर तुम्ही भरपूर फळे आणि भाज्यांनी भरलेला आहार घेत असाल, तर तुम्हाला पुन्हा वजन कमी करण्यासाठी अधिक प्रथिने जोडण्याची आवश्यकता असू शकते.
दर काही तासांनी सर्व्हिंग करण्याचे लक्ष्य ठेवा, कारण जरी अंडी, नट आणि मांस यांसारख्या प्रथिनेयुक्त पदार्थांमध्ये सफरचंद किंवा सॅलडपेक्षा जास्त कॅलरीज असतात, संशोधनात असे दिसून आले आहे की ते तुम्हाला जास्त वेळ पोटभर ठेवतात आणि त्यामुळे दिवसभरात तुमच्या एकूण कॅलरीजचे प्रमाण कमी होते.
12 व्यायाम करण्यापूर्वी बदाम खा
इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनच्या जर्नलच्या अहवालानुसार बदामामध्ये एल-आर्जिनिन हे अमीनो अॅसिड भरपूर असते, जे तुम्हाला वर्कआउट्स दरम्यान अधिक कॅलरी बर्न करण्यास मदत करू शकते, वजन कमी करण्यास गती देते.
13 तुमचा व्यायाम बदला
आठवड्यातून तीन वेळा ट्रेडमिलवर स्लॉगिंग? पुनरावृत्ती सह समस्या व्यायाम आपले स्नायू त्याच जुन्या कसरताशी परिचित होतात, ज्यामुळे ते कमी प्रभावी होते. शरीरातील चरबीमध्ये बदल पाहण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या शरीराला आव्हान द्यावे लागेल.
हाय इंटेन्सिटी इंटरव्हल ट्रेनिंग (HIIT) शरीरातील चरबी प्रभावीपणे बर्न करत असल्याचे दिसून आले आहे. याचा अर्थ वेगवान आणि मंद गतीमध्‍ये बदल करणे, त्याच गतीने सुरू ठेवण्‍याऐवजी. किंवा जर तुम्ही घराबाहेर फिरण्यास प्राधान्य देत असाल तर, काही टेकड्यांचा समावेश असलेली एखादी जागा निवडा जी तुमची गती नैसर्गिकरित्या बदलेल.
14 सर्वत्र पाण्याची बाटली घ्या
आहार पठाराच्या सर्वात दुर्लक्षित कारणांपैकी एक म्हणजे निर्जलीकरण. भरपूर पाणी प्यायल्याने भूक कमी होऊ शकते आणि तुमची उर्जा आणि मूडची पातळी उच्च ठेवता येते, ज्यामुळे तुम्हाला लालसेचा प्रतिकार करण्याची आणि तुमच्या आहाराला चिकटून राहण्याची शक्यता वाढते. तुमच्या पिशवीत पाण्याची बाटली ठेवा जेणेकरून तुम्हाला दिवसभर चुसणे आठवेल.
तुमच्या लघवीचे निरीक्षण करणे ही एक सोपी टिप आहे. जर तो गडद पिवळा रंग असेल, तर तुम्हाला पुरेसे पाणी मिळत नाही - तो फिकट रंगाचा पेंढा असावा.
15 स्वतःला आहार मित्र बनवा
वजन कमी करू इच्छिणाऱ्या व्यक्तीसोबत प्रवास शेअर केल्याने तुम्ही तुमच्या योजनेवर टिकून राहा हे सुनिश्चित करण्यात मदत होऊ शकते. हे निरोगी स्पर्धेचा घटक देखील जोडू शकते.
16 आकार पहा, तराजू नाही
लक्षात ठेवा स्नायूंचे वजन चरबीपेक्षा जास्त असते म्हणून केवळ वजनावर लक्ष केंद्रित करणे दिशाभूल करणारे असू शकते. तुम्ही कपड्यांमध्ये कसे दिसावे आणि कसे वाटते हा आहाराच्या यशाचा एक चांगला न्याय आहे. तुमचे वजन सारखेच असू शकते, परंतु जीन्सच्या छोट्या जोडीमध्ये घसरणे हा आत्मविश्वास वाढवणारा आहे जो तुम्हाला तुमच्या आहाराशी अधिक प्रभावीपणे चिकटून राहण्यास मदत करेल.
17 पेडोमीटर किंवा फिटनेस ट्रॅकर मिळवा
अ‍ॅप्स आणि उपकरणे क्रियाकलापांना प्रोत्साहन देण्यासाठी आणि थांबलेले वजन कमी करण्याचा खरोखर चांगला मार्ग आहे - तुम्ही खरोखर लक्षात न घेता. दररोज 10,000 पावले उचलण्याचे लक्ष्य ठेवा जे सुमारे पाच मैल आहे. चालण्यासाठी लहान कार प्रवास बदलणे आणि नेहमी पायऱ्या चढणे मदत करेल.
18 अन्न डायरी ठेवा
तुम्ही खरोखर किती खाता याविषयी तुम्ही प्रामाणिक आहात का? बहुतेक लोक नाहीत, म्हणूनच तुम्ही आठवडाभर वापरत असलेली प्रत्येक गोष्ट लिहून ठेवता की तुम्ही कुठे बदल करू शकता. डायरीमुळे सॉफ्ट ड्रिंक्ससारख्या रिकाम्या कॅलरीज शोधणे सोपे होते.
19 दारूच्या कॅलरींची संख्या देखील लक्षात ठेवा!
मद्यपान केल्याने तुमचे वजन वाढू शकते (प्रतिमा: Getty Images)
तुमच्या जेवणाच्या योजनांना धार्मिकतेने चिकटून रहा पण वजन कमी होत नाही? बरेच आहार घेणारे घटक विसरतात दारू - तरीही एक ग्लास वाईन (175ml) मध्ये 130 कॅलरीज असतात आणि एक पिंट बिअर तुमच्या रोजच्या सेवनात 215 कॅलरी जोडते.
20 मन लावून खाण्याचा प्रयत्न करा
तुम्ही जेवण खाता तेव्हा विचलित होत असल्याचे संशोधन दाखवते – उदाहरणार्थ
टीव्ही पाहणे - लोक अन्नावर लक्ष केंद्रित करतात त्यापेक्षा जास्त कॅलरी खातात. जेवणासाठी वेळ बाजूला ठेवणे आणि त्यांना स्क्रीन-फ्री अफेअर बनवणे ही चांगली कल्पना आहे.
21 तुमच्या ध्येय वजनाचा पुनर्विचार करा
तुमचे वजन कमी होणे पूर्णपणे शक्य आहे कारण तुम्ही तुमचे 'आनंदी वजन' गाठले आहे, असे पोषणतज्ञ लिंडा म्हणतात. हे वजन तुमच्या शरीराला सर्वात सोयीस्कर आहे - आणि जर तुम्ही खूप कमी वजन मिळवण्याचा प्रयत्न केला तर ते तुमच्या विरोधात काम करेल.
तुम्ही तुमचे आनंदी वजन गाठले आहे हे तुम्हाला कसे कळेल? लिंडा तुमच्या GP सोबत चेक इन करण्याचे सुचवते - जर त्यांनी मान्य केले की तुम्ही तुमच्या उंची आणि फ्रेमसाठी योग्य वजनावर आहात, तर कदाचित स्केलबद्दल काळजी करणे थांबवण्याची वेळ आली आहे.
सर्वाधिक वाचलेचुकवू नका
