व्यायाम करणे क्लिष्ट असू शकते आणि जेव्हा ते आकारात येते तेव्हा कोठून सुरुवात करावी हे बर्‍याच लोकांना माहित नसते.
घरातील अनेक फिटनेस आव्हाने धोकादायक ठरू शकतात जर लोकांनी ते काय करत आहेत हे जाणून न घेता त्यांचा प्रयत्न केला, विशेषत: जर त्यांच्यात वजन समाविष्ट असेल.
पण ३० दिवसांचे स्क्वॅट आव्हान तुम्ही शोधत असलेले उत्तर असू शकते आणि ते करणे खरोखर सोपे आहे.
वर्कआउटसह, तुम्ही फक्त चार आठवड्यात स्लोपी कोच बटाट्यापासून पिकलेल्या आणि तयार फिटनेस फॅनॅटिकपर्यंत जाऊ शकता. वरवर पाहता. तरीही, हे एक चांगले पाया असल्याचे म्हटले जाते. बरेच लोक त्याला प्रोत्साहन देतात.
(प्रतिमा: EyeEm)
30 दिवसांच्या स्क्वॅट आव्हानाचा फायदा
३० दिवसांच्या स्क्वॅट चॅलेंजमध्ये कोणतेही वजन गुंतलेले नाही – त्यामुळे अनेकांसाठी अधिक सक्रिय जीवनशैली पाहण्यासाठी हा एक पायरीचा दगड आहे. तुमच्या दिवसातून थोडा वेळ लागतो. हे खूप कठीण नाही, तरीही कठोर परिश्रम करत असताना.
आव्हान आपल्या खालच्या शरीरातील जवळजवळ प्रत्येक स्नायू कार्य करते. हे क्वाड्स, हॅमस्ट्रिंग्स आणि ग्लूट्स सारख्या मोठ्या स्नायू गटांवर कार्य करते.
हे महत्वाचे आहे – ते भरपूर चरबी जाळते, आणि स्नायू तयार करते, त्यामुळे तुमचे चयापचय चालना दिली जाते.
(प्रतिमा: क्षण RF)
स्क्वॅट तुमच्या पोटाभोवती आणि पाठीच्या खालच्या भागाच्या स्नायूंना बळकट करून तुमची मूळ ताकद सुधारते प्रशिक्षक मग स्पष्ट करते.
जर तुम्ही एखाद्या दिवशी सिक्स-पॅक घेण्याचे स्वप्न पाहत असाल, तर या इतर स्नायूंना स्क्वॅट्सने मजबूत करणे ही एक सकारात्मक पहिली पायरी आहे.
लोकांना सहसा असे वाटते की उत्कृष्ट ऍब्स मिळविण्यासाठी त्यांना फक्त व्यायाम करणे आवश्यक आहे. हे खोटे आहे. तुम्हाला इतर सर्व गोष्टींवर काम करणे आवश्यक आहे आणि abs येतील.
इतर फायदे आहेत.
फिटनेस मॅन जोएल स्नेप सांगतात, 'तुम्हाला तुमच्या पायात अधिक शक्ती आणि वेग हवा असेल आणि दुखापतींविरुद्ध वाढलेली प्रतिकारशक्ती हवी असेल, तर तुम्ही नियमितपणे स्क्वॅटिंग केले पाहिजे.'
केइरा कार्टर, पासून फिटनेस मॅग, जोडले: 'जेव्हा बट-स्कल्प्टिंग हालचालींचा विचार केला जातो, तेव्हा स्क्वॅटपेक्षा चांगला, अधिक कार्यक्षम व्यायाम नाही. गंभीरपणे.
'हा व्यायाम केवळ तुमच्या ग्लूट्सलाच नाही तर तुमच्या मांड्या आणि गाभ्याला लक्ष्य करतो. तुमच्या ठराविक व्यायामासोबत या योजनेचे अनुसरण करा (अगदी धावताना किंवा शरीराच्या खालच्या दिवसातही).'
कसे बसणे
(प्रतिमा: EyeEm)
रायन गिग्सची मैत्रीण केट ग्रेविले
- तुमचे पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून उभे राहा, तुमच्या पायाची बोटे पुढे करा, तुमची हनुवटी वर धरा आणि तुमचा कोर बांधा
- आपले हात आपल्या समोर किंवा आपल्या बाजूने छिद्र करा – फक्त ते आपल्या पायांवर ठेवू नका.
- तुमच्या मांड्या जमिनीला समांतर होईपर्यंत स्वतःला खाली करा - हे अदृश्य खुर्चीवर बसल्यासारखे आहे.
- हे वैध प्रतिनिधी आहे याची खात्री करण्यासाठी तुम्ही शक्य तितक्या खाली जा (अगदी न पडता!)
आव्हानाचे स्वरूप येथे आहे. जर तुम्हाला सेट दरम्यान थोडा श्वास घ्यायचा असेल तर पुढे जा. तुम्ही शक्य तितके कष्ट करा आणि तुम्ही तिथे पोहोचाल.
आणि अहो, तुम्ही एका महिन्यापुरते मर्यादित नाही. तुम्ही प्रथम संघर्ष करत असल्‍यास, पुन्हा जा - लवकरच तुम्ही प्रो व्हाल आणि तुम्ही वजन वाढवू शकाल.
३० दिवसांचे स्क्वॅट आव्हान
(प्रतिमा: गेटी)
संख्या पुनरावृत्ती दर्शवितात:
दिवस 1 - 50
दिवस 2 - 55
दिवस 3 - 60
दिवस 4 - विश्रांती
दिवस 5 - 70
दिवस 6 - 75
दिवस 7 - 80
डोम आणि जेसचे लग्न
तो आठवडा पूर्ण झाला. अभिनंदन. तुम्हाला फक्त एक विश्रांतीचा दिवस लक्षात येईल, परंतु ते हळूहळू वाढतात.
दिवस 8 - विश्रांती
दिवस 9 - 100
दिवस 10 - 105
दिवस 11 - 110
दिवस 12 - विश्रांती
दिवस 13 - 130
दिवस 14 - 135
दोन आठवडे पूर्ण झाले. हुर्राह. तुमची संख्या आता जास्त आहे.
दिवस 15 - 140
दिवस 16 - विश्रांती
दिवस 17 - 150
दिवस 18 - 155
दिवस 19 - 160
दिवस 20 - विश्रांती
दिवस 21 - 180
तीन आठवडे स्क्वॅट्स खाली. आपण काही वास्तविक बदल पाहत असाल. आणि छान वाटत आहे.
99 देवदूत क्रमांक प्रेम
दिवस 22 - 185
दिवस 23 - 190
दिवस 24 - विश्रांती
दिवस 25 - 220
दिवस 26 - 225
दिवस 27 - 230
दिवस 28 - विश्रांती
आता फार काळ नाही...
दिवस 29 - 240
दिवस 30 - 250
झाले! पुन्हा?
आव्हानानंतर, पुढे चालू ठेवणे चांगले आहे. नियमानुसार नाही, परंतु आठवड्यातून दोनदा स्क्वॅट्ससह.
पुढे काय?
पुढील स्तरावर नेण्यासाठी, व्यायामशाळेत जा आणि वजन ओळखा. लहानपणापासून सुरुवात करा आणि गोष्टी उंचावण्याबाबत सल्ला घेण्यासाठी तेथील प्रशिक्षकांशी बोला.
सर्व व्यायाम आणि तंदुरुस्ती योजनांप्रमाणे, योग्य अन्न खाणे देखील महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. जर तुम्ही दररोज मॅकडोनाल्ड्सवर जात असाल तर स्क्वॅट्स करण्यात काही अर्थ नाही. जरी, अर्थातच, संयमात सर्वकाही ठीक आहे.
प्रथम प्रशिक्षकाशी बोलण्याची कारणे
व्यायाम हा अत्यंत चांगला असला तरी, तुम्हाला जोखमींची जाणीव असणे आवश्यक आहे आणि आता सर्व फिटनेस तज्ञ आव्हानांवर विश्वास ठेवतात.
फिटनेस तज्ञ कॅथलीन ट्रॉटर यांनी सांगितले ग्लोब आणि मेल : 'मी ३० दिवसांच्या कोणत्याही आव्हानाचा फार मोठा चाहता नाही.
'स्क्वॅट आव्हानासह, तुम्ही 50 पुनरावृत्ती करून सुरुवात करा. 30 दिवसांनंतर, तुम्ही एका वर्कआउटमध्ये 250 स्क्वॅट्स पूर्ण करणे अपेक्षित आहे. बहुतेक नवशिक्या लिफ्टर्स, आणि काही अनुभवी लिफ्टर्स, अगदी 50 पेक्षा जास्त फॉर्म सोडून 10 स्क्वॅट्स करू शकतात.
'हे विरोधाभासी वाटू शकते, परंतु तुमची उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी तुम्ही कमी स्क्वॅट्स करणे चांगले आहे, परंतु तुम्ही ते योग्यरित्या करता याची खात्री बाळगा.
'मुळात, निरोगी जीवनशैली अंगीकारण्याचा प्रयत्न करताना तुम्हाला मोठ्या चित्राचा विचार करणे आवश्यक आहे. तुम्हाला कमी बसण्याची गरज आहे, तुमच्या दैनंदिन आरोग्याच्या सवयींबद्दल अधिक जागरूक राहणे, तुमचे पोषण सुधारणे आणि अधिक हालचाल करणे आवश्यक आहे.'
