सर्वोत्तम पदार्थ आणि आहाराच्या टिपांसह रक्तदाब कसा कमी करायचा

उच्च रक्तदाबाचा त्रास असलेल्या अर्ध्या लोकांना हे माहित नसते की त्यांना ते आहे.

लक्षणे दिसणे कठीण आहे परंतु उपचार न केल्यास, हृदयविकाराचा झटका किंवा स्ट्रोकचा धोका वाढू शकतो.

ब्लड प्रेशरचा NHS ला वर्षाला £2 बिलियन खर्च येतो, आणि आपल्यापैकी 4 पैकी 1 वर चिंताजनकपणे परिणाम होतो, परंतु उच्च रक्तदाबाला जन्मठेपेची शिक्षा होण्याची गरज नाही.

‘उच्च रक्तदाब किंवा उच्च रक्तदाब कुणालाही प्रभावित करू शकतो. हे खरोखर लक्षणांसह दिसून येत नाही, परंतु उपचार न केल्यास हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोक यांसारख्या गंभीर आरोग्य समस्यांचा धोका वाढू शकतो,’ जीपी डॉ मॅक्स ब्रेंस्के म्हणतात. हे असे आहे कारण तुमच्या हृदयाच्या ऊती आणि मेंदूच्या रक्तवाहिन्यांमधील उच्च दाब हृदयाच्या स्नायूंना कमकुवत करतात, ज्यामुळे ते कमी कार्यक्षमतेने काम करतात.

लक्षात ठेवा वयोमानानुसार रक्तदाब वाढत जातो – ७५ पेक्षा जास्त वय असलेल्यांपैकी किमान अर्ध्या लोकांना उच्चरक्तदाब असतो, काही अंशी धमन्या कडक होणे आणि हृदयाच्या स्नायूंचा ऱ्हास होतो.

यूके मध्ये राहण्याचा सर्वात स्वस्त मार्ग

येथे आम्‍ही तुम्‍ही जीवनशैलीत बदल करू शकता आणि ते कसे कमी करायचे ते सांगतो रक्तदाब .

लक्षणे

कारण अनेक लक्षणे अदृश्य आहेत, याला कधीकधी मूक हत्यारा म्हणून संबोधले जाते. परंतु काही गोष्टींकडे लक्ष देण्यासारखे आहे:

● डोकेदुखी

● अंधुक दृष्टी

● नियमित नाकातून रक्त येणे

● श्वास लागणे

रक्तदाब कसा कमी करायचा

1. व्यायाम

दिवसातून किमान अर्धा तास व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा. चालणे, धावणे, पोहणे, सायकल चालवणे किंवा नृत्य करणे याबद्दल काय?

जर तुमचा रक्तदाब किंचित वाढला असेल, तर व्यायाम तुम्हाला पूर्ण वाढलेला उच्च रक्तदाब होण्यापासून रोखू शकतो.

रक्तदाब mmHg - पाराच्या मिमीमध्ये मोजला जातो, उंचीचा रक्तदाब पाराच्या स्तंभावर ढकलतो. नियमित व्यायामामुळे ते 9mmHg पर्यंत कमी होऊ शकते.

दिवसातून फक्त 30 मिनिटे व्यायाम केल्याने तुमचा हायपर टेन्शनचा धोका कमी होऊ शकतो (प्रतिमा: गेटी)

फिटनेस ऑन टोस्टच्या फाया निल्सन यांनी आठवड्यातून चार वेळा दिवसातून ३० मिनिटे वर्कआउट करण्याची शिफारस केली आहे. तुमच्याकडे कमी मोबाइल असल्यास, चालणे, फुटबॉल, झुंबा गोल्ड किंवा आर्मचेअर व्यायाम वर्ग यासारखे वृद्ध लोकांसाठी असलेले काही व्यायाम वर्ग पहा.
भेट Ageuk.org.uk किंवा तुमच्या स्थानिक भागात वर्ग शोधण्यासाठी 0800 055 6112 वर कॉल करा.

2. ताण देऊ नका

तीव्र ताण उच्च रक्तदाब होऊ शकतो आणि आता पुन्हा ताणतणाव देखील तुम्हाला वाईट खाणे, मद्यपान करणे किंवा धुम्रपान करण्यास भाग पाडू शकतो.

आपण बदलू शकत नसलेल्या गोष्टी स्वीकारण्याचा प्रयत्न करा आणि आपण करू शकत असलेल्या समस्यांचे निराकरण कसे करावे याचे नियोजन करा. तणाव निर्माण करणे टाळा आणि शांतपणे बसण्यासाठी आणि खोल श्वास घेण्यासाठी तुमच्या दिवसातून 15 मिनिटे काढा.

3. मॅग्नेशियम घ्या

हे खनिज तुमचा रक्तदाब कमी करण्यास मदत करू शकते, कारण संशोधनात असे दिसून आले आहे की जास्त प्रमाणात सेवन केलेल्या लोकांना हृदयविकाराचा झटका किंवा स्ट्रोक होण्याची शक्यता एक तृतीयांश कमी असते. नट, बिया, हिरवी पाने आणि गडद चॉकलेट हे उत्तम स्रोत आहेत.

डार्क चॉकलेट मॅग्नेशियमचा चांगला स्रोत आहे (प्रतिमा: गेटी)

4. वजन कमी करा

जसजसे तुम्ही मोठे होत जाल तसतसे तुमचा रक्तदाब बर्‍याचदा अनुसरतो आणि तुमचे वजन जास्त असल्यास तुम्हाला झोपताना श्वासोच्छवासात अडथळा येऊ शकतो, ज्याचा उच्चरक्तदाबाशीही संबंध आहे.

तुमचे वजन निरोगी असल्याची खात्री करण्यासाठी तुमचा बीएमआय तपासा आणि तुमची कंबर पहा - पुरुषांची कंबर 40 इंचांपेक्षा जास्त आणि महिलांना 35 इंचांपेक्षा जास्त असल्यास धोका असतो. चांगली बातमी म्हणजे फक्त 10lb गमावणे मदत करू शकते.

5. मीठ कमी करा

प्रौढांनी दिवसातून 6 ग्रॅमपेक्षा जास्त मीठ खाऊ नये - ते सुमारे एक चमचे आहे. 50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाचे लोक, मधुमेह आणि मूत्रपिंडाचा आजार असलेले लोक सोडियमसाठी अधिक संवेदनशील असतात. लेबले तपासा, कमी प्रक्रिया केलेले अन्न खा आणि मीठ घालण्यापूर्वी अन्नाची चव घ्या.

दररोज मिठाचे सेवन कमी करा (प्रतिमा: गेटी)

6. पुरेसा सूर्य मिळवा

अभ्यासात असे आढळून आले आहे की सूर्यप्रकाशामुळे नायट्रिक ऑक्साईडचे उत्पादन वाढते, ज्यामुळे धमन्यांचा विस्तार होतो.

व्हिटॅमिन डी सूर्यामुळे रक्तदाब कमी होतो आणि स्ट्रोकचा धोका कमी होतो.

7. कॉफी पहा

कॅफिनमुळे रक्तदाब कमी होतो पण नाटकीय वाढ होते.

तुम्ही चहा, कॉफी आणि सॉफ्ट ड्रिंक्सचे सेवन कमी करा जर तुम्ही विशेषतः संवेदनशील असाल.

तुमच्या कॉफीच्या कपामुळे तुमचा रक्तदाब अचानक वाढू शकतो (प्रतिमा: गेटी)

कॉफी

8. सवय सोडा

तुम्ही ओढलेली प्रत्येक सिगारेट तुम्ही ती बंद केल्यानंतर अनेक मिनिटांसाठी तुमचा रक्तदाब वाढतो.

मार्टिन लुईस निश्चित दर रोखे

त्यामुळे सोडून देऊन तुमचे आयुष्य वाढवा आणि तुमचा रक्तदाब सामान्य होण्यास मदत करा.

9. चांगले खा

तुमचा आहार फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्यांनी समृद्ध असावा, संतृप्त चरबी आणि कोलेस्टेरॉल टाळा.

तुम्ही काय खात आहात ते लिहून ठेवल्याने तुम्ही काय खात आहात यावर प्रकाश टाकण्यास मदत होऊ शकते. आणि तुम्ही जेवायला बाहेर पडल्यावर चांगले राहणे थांबवू नका - रेस्टॉरंट मेनूवर निरोगी पर्याय निवडा.

(प्रतिमा: गेटी)

फिटनेस ऑन टोस्टच्या फया निल्सन म्हणतात, 'तुमच्या आहारातील मिठाचे प्रमाण कमी करणे आणि तुम्ही अल्कोहोलचे सेवन मर्यादित करणे या दोन मोठ्या गोष्टी तुम्ही करू शकता. मिठावर प्रक्रिया करण्याची शरीराची नैसर्गिक क्षमता वयानुसार कमी होते, म्हणजे सोडियम रक्तप्रवाहात जमा होऊ शकते, म्हणून तुमचे सेवन दिवसातून एका चमचेपर्यंत मर्यादित ठेवा. 'पोटॅशियम युक्त पालेभाज्यांचे प्रमाण वाढवणे ही देखील एक चांगली कल्पना आहे, तसेच अधिक तेलकट मासे आणि बेरी खाणे देखील चांगले आहे,' ती पुढे सांगते.

निरोगी खाल्ल्याने तुमच्या हृदयाच्या आरोग्यालाही मदत होऊ शकते (प्रतिमा: गेटी)

10. कमी मद्य प्या

भारी पिणे तुमचा उच्च रक्तदाबाचा धोका वाढू शकतो - आणि याचा अर्थ तुम्ही वजन वाढवत आहात. आठवड्यातून 14 युनिट्सपेक्षा जास्त पिऊ नका.

65 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या लोकांसाठी दिवसातून एकापेक्षा जास्त पेये घेतल्याने रक्तदाब नाटकीयरित्या वाढू शकतो. शिवाय तुम्ही त्याचा प्रतिकार करण्यासाठी घेत असलेल्या कोणत्याही औषधाची परिणामकारकता कमी करते.

परंतु एक लहान रक्कम खरोखर जोखीम कमी करण्यात मदत करू शकते.

11. रात्री चांगली झोप घ्या

शुभ रात्रीची किप मदत करणार नाही असे काही नाही आणि रक्तदाब अपवाद नाही. निक लिटलहेल्स, एलिट स्पोर्ट स्लीप कोच, झोपण्यापूर्वी खाली जाण्याची शिफारस करतात. ‘खोल श्वास, ताणणे किंवा योगा केल्याने आणि निळ्या प्रकाशाचा तुमचा संपर्क कमी केल्याने तुमचे शरीर झोपेसाठी तयार होते,’ ते स्पष्ट करतात. मोबाईल फोन, टीव्ही आणि कॉम्प्युटर स्क्रीन खूप निळा प्रकाश सोडतात, त्यामुळे चांगल्या पुस्तकासाठी त्यांची अदलाबदल करा.

तुम्ही झोपायला लागताच तुमच्या शरीराचे तापमान कमी होते, त्यामुळे उबदार वातावरणातून थंड वातावरणात जाणे तुमच्या शरीराला स्नूझसाठी योग्य स्थितीत राहण्यास मदत करते. ‘उबदार आंघोळ करणे आणि नंतर थंड बेडरूममध्ये जाणे या प्रक्रियेस मदत करेल,’ निक स्पष्ट करतात.

झोप

धोक्याची चिन्हे कशी ओळखायची

(प्रतिमा: सायन्स फोटो लायब्ररी RF)

सिस्टोलिक प्रेशर आणि डायस्टोलिक प्रेशर दर्शवणाऱ्या दोन आकड्यांसह रक्तदाब नोंदवला जातो.

सिस्टोलिक (उच्च संख्या) ही शक्ती आहे ज्यावर तुमचे हृदय तुमच्या शरीराभोवती रक्त पंप करते. डायस्टोलिक (कमी संख्या) म्हणजे रक्तवाहिन्यांमधील रक्तप्रवाहाचा प्रतिकार.

दोन्ही मिलिमीटर पारा (mmHg) मध्ये मोजले जातात. आदर्श रक्तदाब 90/60mmHg आणि 120/80mmHg दरम्यान असतो. कमी रक्तदाब 90/60mmHg किंवा कमी आहे. उच्च रक्तदाब 140/90mmHg किंवा त्याहून अधिक आहे.

तुमचे वाचन 120/80mmHg आणि 140/90mmHg दरम्यान असल्यास, जर तुम्ही ते नियंत्रणात ठेवण्यासाठी पावले उचलली नाहीत तर तुम्हाला उच्च रक्तदाब होण्याचा धोका असू शकतो.

40 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या सर्व प्रौढांना दर पाच वर्षांनी रक्तदाब तपासणी करण्याचा सल्ला दिला जातो.

तुम्ही हे तुमच्या GP शस्त्रक्रियेमध्ये, काही फार्मसीमध्ये, तुमच्या NHS आरोग्य तपासणीचा भाग म्हणून, काही कामाच्या ठिकाणी किंवा घरातील रक्तदाब मॉनिटर वापरून करू शकता.

नियमित वाचन घ्या

जेव्हा तुम्ही तुमचा रक्तदाब डॉक्टरांकडे घेऊन जातो तेव्हा तो अनेकदा घरापेक्षा जास्त असतो. हा 'पांढरा आवरण' प्रभाव आहे, कारण आपल्यापैकी बर्‍याच जणांना वैद्यकीय सेटिंग्जमध्ये तणाव जाणवतो, ज्यामुळे आपल्या हृदयाचे ठोके जलद होतात आणि आपला रक्तदाब क्षणार्धात वाढतो. उशिरा पोहोचणे आणि अस्वस्थ होणे यामुळे तुमचा रक्तदाब वाढू शकतो, म्हणून तेथे भरपूर वेळेत पोहोचा.

(प्रतिमा: गेटी)

ब्रिटीश ब्लड प्रेशर असोसिएशन (BPA) चे अध्यक्ष प्रोफेसर ग्रॅहम मॅकग्रेगर म्हणतात, ‘निरोगी रक्तदाब असलेल्या लोकांनी देखील हृदयविकाराचा झटका किंवा स्ट्रोकचा धोका कमी करण्यासाठी ते आणखी कमी करण्यासाठी पावले उचलली पाहिजेत. ‘तुमचा रक्तदाब जाणून घेणे ही तुमची जोखीम कमी करण्याची पहिली पायरी आहे – आम्ही प्रत्येकाला सल्ला देऊ की त्यांनी शक्य असेल तिथे चाचणीच्या संधींचा लाभ घ्यावा: कामावर, डॉक्टरांना भेटणे,
किंवा जिममध्ये.'

तुमचा रक्तदाब जास्त आहे हे तुम्हाला माहीत असल्यास, तुमच्या स्वतःच्या मॉनिटरमध्ये गुंतवणूक करणे फायदेशीर ठरू शकते, ज्याची किंमत £25 ते काही शंभर पर्यंत बदलू शकते. ब्रॉन iCheck® मॉनिटर , £99.99 पासून बूट , एक सुलभ वैशिष्ट्य आहे जिथे तुमचे वाचन लॉग इन केले जाते आणि स्मार्टफोन अॅपमध्ये रेट केले जाते – तुमच्या GP सोबत नेण्यासाठी उत्तम.

तुमच्या आहारात ही पोषकतत्वे मिळवण्याचे तीन सोपे मार्ग

तुमच्या आहारात दबाव आणणारे पोषक घटक मिळवण्यासाठी तुमच्या आठवड्यात मेरीने तयार केलेल्या या तीन चवदार मेनू योजना तयार करा.

योजना 1... न्याहारी: Berries, अक्रोडाचे तुकडे आणि ग्राउंड flaxseeds सह दलिया. अल्पोपहार: डाळिंब आणि नैसर्गिक दही भोपळ्याच्या बियासह शीर्षस्थानी आहे. दुपारचे जेवण: तिळ सह शिंपडलेले क्विनोआ सह चिकन आणि बीटरूट सॅलड. दुपारचा नाश्ता: मूठभर कच्चे काजू. रात्रीचे जेवण: बेक्ड ट्राउट, आले, लसूण आणि तीळ, तपकिरी तांदूळ मध्ये तळलेले कोबी.

योजना 2... न्याहारी: पालक आणि टोमॅटो ऑम्लेट. अल्पोपहार: मूठभर कच्चे अक्रोड. दुपारचे जेवण: चणे, रताळे आणि काळे सूप, ओटकेकसह. दुपारचा नाश्ता: चार भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती काड्या, 1 टेस्पून houmous. रात्रीचे जेवण: भाजलेले बीटरूट, स्प्राउट्स, लसूण आणि कांदे सह ओव्हन-रोस्टेड सॅल्मन. मीठाऐवजी वाळलेल्या औषधी वनस्पती आणि ऑलिव्ह ऑइलसह हंगाम.

योजना 3... न्याहारी: दालचिनी, बेरी, ग्राउंड फ्लेक्ससीड्स आणि चिरलेला काजू सह नैसर्गिक दही. अल्पोपहार:
काजू बटरसह 2 ओटकेक. दुपारचे जेवण: लेंट ओटकेकसह इल आणि व्हेज सूप. दुपारचा नाश्ता: सेलेरी किंवा गाजरच्या काड्या साध्या कॉटेज चीजमध्ये बुडवल्या जातात. रात्रीचे जेवण: फ्लॉवर आणि चणा करी, तपकिरी तांदूळ.

आपले आरोग्य कसे वाढवायचे