पब्लिक हेल्थ इंग्लंड म्हणते की सरासरी व्यक्ती दिवसाला 300 कॅलरीज पर्यंत खातो(प्रतिमा: गेटी)
यात आश्चर्य नाही की आपण सर्व मोटे होत आहोत-पब्लिक हेल्थ इंग्लंडच्या मते, प्रौढ दिवसातून सरासरी 200-300 कॅलरीज खातात.
लठ्ठपणाची लाट रोखण्यासाठी ते आम्हाला नाश्त्यासाठी 400 कॅलरीज, दुपारच्या जेवणासाठी 600 कॅलरीज आणि डिनरसाठी 600 कॅलरीज मिळवण्याचा प्रयत्न करण्याचा आग्रह करीत आहेत.
हेल्थ वॉचडॉग मागणी करत आहे की उत्पादक आणि रेस्टॉरंट्स अधिक लक्ष्य उपलब्ध करून देण्यासाठी अधिक मेहनत घेतील जे त्या लक्ष्य पूर्ण करतात, परंतु दरम्यान, 400-600-600 नियमाला चिकटणे किती सोपे आहे?
घरगुती जेवण बनवणे हे येथे तुमचे सहयोगी आहेत, म्हणून आम्ही मदतीसाठी एका आठवड्याच्या योग्य निवडी घेऊन आलो आहोत.
न्याहारी (400 कॅलरीज)
दोन ग्रील्ड सायन्सबरी बुचर चॉईस सॉसेज एका छोट्या रोलमध्ये (381 कॅलरीज)
आपल्या न्याहारीच्या कॅलरीज खर्च करण्याचा हा आरोग्यदायी मार्ग नाही, परंतु वीकेंड ट्रीट म्हणून उत्तम. आणि आपण एक मोठा चिरलेला टोमॅटो जोडू शकता जेणेकरून ते आपल्या 5-दिवसांपैकी एक म्हणून गणले जाईल.
150 मिली अर्ध-स्किम्ड दुधासह दोन वीटाबिक्स, 125 ग्रॅम भांडे कमी चरबीयुक्त फळ दही, लहान केळी (392 कॅलर्स)
क्लासिक अन्नधान्य, दही आणि फळ ब्रेकी आतडे अनुकूल फायबर प्रदान करते आणि मजबूत हाडांसाठी कॅल्शियमचा चांगला स्रोत आहे.
दोन शिजवलेले अंडे आणि 3 चमचे तळलेले मशरूम संपूर्ण मीठ टोस्टच्या तुकड्यावर (लोणी नाही) (369 कॅल)
अंडी तुम्हाला अधिक काळ पूर्ण झाल्याचे अतिरिक्त फायदे आहेत - ही त्यांची प्रथिने सामग्री आहे जी भूक कमी करण्यास मदत करते.
अंडी तुम्हाला जास्त काळ पोटभर वाटतात आणि भूक कमी करतात (प्रतिमा: गेटी)
25 ग्रॅम (किंचित गोलाकार चमचे) दालचिनी मनुका बॅगेलवर बदाम लोणी (401 कॅल)
बदामाचे लोणी चांगले चरबी, मॅग्नेशियम (निरोगी मज्जासंस्थेसाठी) आणि अँटिऑक्सिडंट व्हिटॅमिन ई ने भरलेले असते.
मूठभर ब्लूबेरी (396 कॅल) सह लापशीचे मध्यम/मोठे वाडगा (50 ग्रॅम ओट्स, 375 मिली अर्ध-स्किम्ड दूध)
400 कॅलरीज आपल्याला बेरीजसह पोट भरण्यासाठी लापशीचा एक सभ्य आकाराचा वाडगा मिळवतात. जर तुम्ही साखर घातली तर ती प्रति चमचे अतिरिक्त 16 कॅलरीज आहे.
170 ग्रॅम एकूण ग्रीक दही, 50 ग्रॅम नटी ग्रॅनोला, 80 ग्रॅम स्ट्रॉबेरी (401 कॅल)
हा चवदार पर्याय कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन सी प्रदान करतो आणि जरी ग्रॅनोला साखरयुक्त असू शकतो तरीही ते नैसर्गिक दही सह संतुलित आहे.
टेस्को चॉकलेट क्रोइसंट, बेकरीपासून (370 कॅल)
आणखी एक अतिशय आरोग्यदायी पर्याय नाही म्हणून त्याला केवळ प्रासंगिक उपचार करा. हे तुम्हाला चांगले भरणार नाही आणि कोलेस्टेरॉल वाढवणाऱ्या सॅच्युरेटेड फॅटच्या तुमच्या अर्ध्याहून अधिक शिफारस केलेले सेवन आहे.
Croissants फक्त एक प्रासंगिक मेजवानी असावी (प्रतिमा: गेटी)
दुपारचे जेवण (600 कॅलरीज)
40 ग्रॅम टोमॅटो सूपची हेन्झ क्रीम, लोणीच्या स्क्रॅपसह रोल, 4 फिंगर किट कॅट (585 कॅलरीज)
होय, आपण 600 कॅलरीजच्या लंचमध्ये चॉकलेट समाविष्ट करू शकता. येथे एक मार्ग आहे, परंतु त्या प्रत्येक साखरेव्यतिरिक्त, दररोज प्रथिनांचा अभाव असल्याने ते आपले दररोजचे जेवण बनवू नका.
मध्यम/मोठे जाकीट बटाटा अर्धा कॅन बीन्स आणि 50 ग्रॅम किसलेले चेडर (591 कॅलरीज)
एक क्लासिक संयोजन. जिथे तुम्ही कंबरेच्या समस्येला तोंड देऊ शकता ते चीज बरोबर आहे, म्हणून या प्रमाणात रहा.
टोमॅटो सॉसमध्ये मॅकरेलचे कॅन होलमील टोस्ट, मूठभर चेरी टोमॅटोच्या दोन कापांवर; 2 स्लाइस न बटर केलेले माल्ट वडी (579 कॅलरीज)
हृदय-निरोगी ओमेगा -3 च्या भाराने मॅकरेल आपल्यासाठी खूप चांगले आहे. हे कॅलरीमध्ये खूप जास्त आहे, परंतु आपण ते सहजपणे 600 कॅलरीजच्या लंचमध्ये समाविष्ट करू शकता - आणि नंतर माल्ट पावसाठी जागा आहे.
100 ग्रॅम टुना मेयो आणि स्वीटकॉर्न (578 कॅलरीज) भरलेले मोठे रॅप
टुना मेयो लवकरच कॅलरीज वाढवते - परंतु तरीही आपण भरपूर (काही स्वीटकॉर्नसह) रॅपमध्ये ढीग करू शकता आणि 600 कॅलरीजपेक्षा कमी असू शकता. फक्त नंतर कोणतेही चॉकलेट घेऊ नका.
रॅप एक निरोगी निवड आहे - परंतु मेयोकडे लक्ष द्या (प्रतिमा: गेटी)
फिश फिंगर सँडविच (4 फिश बोटं, 2 काप हलके बटर ब्रेड), मोठे सफरचंद (581 कॅलरीज)
आरामदायक अन्न सर्वोत्तम आहे - आणि चांगली बातमी अशी आहे की फिश फिंगर सारनी आणि सफरचंद दुपारच्या जेवणासाठी कॅलरीचे लक्ष्य पूर्ण करतात.
सेन्सबरीचे चिकन आणि मॅपल बेकन सँडविच, आंब्याचे 145 ग्रॅम पॅक (575 कॅल)
हे विकत घेतलेले सँडविच आणि तयार चिरलेला आंबा मिळवा आणि तुम्ही सरकारच्या नवीन कॅलरीच्या उद्दीष्टात धावताना दुपारचे जेवण घ्या.
सीझर सॅलड किटची १/२ पिशवी (टेस्को) एक त्वचाविरहित चिकन ब्रेस्ट आणि होलमील पिट्टा ब्रेड; 25 ग्रॅम बॅग कुरकुरीत (598 कॅलरीज)
सीझर सॅलड ड्रेसिंगवर अवलंबून बदलू शकतात, म्हणून पोषण माहिती तपासा. पण तुमच्याकडे पिट्टासाठी पुरेसे उष्मांक आणि क्रिस्प्सचा एक छोटा पॅक असावा.
रात्रीचे जेवण (600 कॅलरीज)
150 ग्रॅम बेक्ड चिप्स आणि मटार (620 कॅलरीज) सह लहान (125 ग्रॅम) ब्रेड कॉड फिलेट
चिप्पी फिश आणि चिप्स विसरून जा (त्यांच्याकडे किमान 800-1,000 कॅलरीज आहेत). लक्ष्यित होण्यासाठी लहान ब्रेडयुक्त फिलेट आणि ओव्हन चिप्स (त्यांचे वजन करा) जा.
चिप्पी फिश आणि चिप्स मेनूच्या बाहेर आहेत, परंतु निरोगी पर्याय आहेत (प्रतिमा: गेटी)
भाजलेले चिकन डिनर: त्वचेसह एक चिकन पाय, 2 लहान भाज्या, ब्रोकोली, गाजर, ग्रेन्युल ग्रेव्ही (612 कॅल)
एक भाजलेले डिनर 600 कॅलरीच्या लक्ष्यात शक्य आहे, परंतु आपल्याला भागाचे आकार - दोन लहान भाजलेले बटाटे ... आणि यॉर्कशायर पुड्स नसणे आवश्यक आहे.
चिकन स्टर फ्राय: 1/2 पॅक मिरपूड स्ट्राय फ्राय, 1/2 पॅक (200 ग्रॅम) ताजी अंडी नूडल्स, लहान चिकन ब्रेस्ट, भाग ऑयस्टर स्ट्री-फ्राय सॉस (618 कॅल)
तुमच्याकडे चांगल्या आकाराचे चिकन स्ट्राय-फ्राय असू शकते, पण तुम्ही काय सॉस घालता ते पहा-सोया सॉसच्या स्प्लॅशमध्ये नगण्य कॅलरीज असतात, ऑयस्टर सॉसमध्ये सुमारे 50 असतात, पण गोड मिरचीमध्ये 100 कॅलरीज किंवा त्यापेक्षा जास्त असतात.
लहान भाजलेले सॅल्मन फिलेट, हाफ सॅच पार्सले सॉस (बनलेले), 200 ग्रॅम उकडलेले नवीन बटाटे, मटार आणि गाजर (575 कॅल)
उकडलेले नवीन बटाटे, शाकाहारी आणि अजमोदा (ओवा) सॉससह ओमेगा -3 समृद्ध सॅल्मन, अर्ध-स्किम्ड दुधासह बनवलेले पौष्टिक जेवण आपल्या लक्ष्यात आहे.
135g (स्वयंपाक करण्यापूर्वी) बोनलेस डुकराचे मांस लोन चॉप, ग्रील्ड, 250g चेडर मॅश आणि पालक (577 कॅल)
आपल्याला एका चॉपवर थांबावे लागेल, परंतु याचा अर्थ असा आहे की आपल्याकडे चीज मॅश आणि पालकचा एक भाग देखील असू शकतो, जो अपराधीपणापासून मुक्त आरामदायक अन्न मिळतो.
कोळंबी थाई करी शुक्रवार रात्री टेकवेसाठी एक उत्तम स्टँड-इन आहे (प्रतिमा: गेटी)
कोळंबी थाई करी: 125 ग्रॅम हलवलेले तळलेले कच्चे कोळंबी, अर्धा जार लॉयड ग्रॉसमन रेड थाई करी सॉस, 180 ग्रॅम उकडलेले तांदूळ आणि 20 ग्रॅम कोळंबीचे फटाके (583 कॅल)
लंडन मॅरेथॉन ट्रॅकिंग अॅप 2019
शुक्रवारी रात्री टेकअवेसाठी हे कमी कॅलरी स्टँड-इन बनवा (ते तितकेच जलद आहे).
पण त्या कोळंबीचे फटाके एका वाडग्यात काढा - जर तुम्ही बॅगमधून सरळ चराल तर तुम्ही तुमच्यापेक्षा जास्त खाल.
होममेड स्पॅग बोलचा भाग: 200 ग्रॅम उकडलेले पास्ता, 100 ग्रॅम शिजवलेले 12% फॅट मिन्स, जारमधून बोलोग्नीस सॉसचा भाग (603 कॅल)
मागील 600 कॅलरीज वाचवण्यासाठी तुम्हाला माफक आकाराच्या सर्व्हिंगची आवश्यकता असेल. फॅटी मिन्स टाळा आणि शिजवण्यापूर्वी स्पेगेटी मोजा.
