सहा आठवड्यांत आकार घ्या!(प्रतिमा: गेट्टी प्रतिमा)
उन्हाळा जवळजवळ आला आहे, याचा अर्थ सूर्य-भिजलेल्या सुट्ट्या अगदी कोपर्यात आहेत.
तथापि, जर तुम्ही मागील सहा महिने हिवाळ्यातील कपड्यांमध्ये हायबरनेट घालवत असाल आणि समुद्रकिनाऱ्यावर येण्यापूर्वी काही पाउंड गमावू इच्छित असाल तर घाबरू नका - आमच्याकडे फक्त तुमच्यासाठी योजना आहे.
लुई टॉमलिन्सन विवाहित आहे
आमचा विशेष नवीन आहार आणि साधे पण प्रभावी व्यायाम तुम्हाला फक्त सहा आठवड्यांत वजन कमी करण्यास आणि टोन वाढवण्यास मदत करतील.
पुरुष आणि स्त्रियांसाठी बनवलेली, आमची सोपी अनुसरण योजना प्रत्येकासाठी कार्य करते-मग आपल्या जोडीदाराला का सहभागी करून घ्या आणि एकत्र काहीतरी निरोगी का करू नका?
जर तुम्ही जोडप्याने किंवा मित्रासोबत मित्र म्हणून आहार घेत असाल तर वजन कमी होण्याची शक्यता लक्षणीयरीत्या सुधारते हे संशोधनातून दिसून येते.
तर, तुम्ही कशाची वाट पाहत आहात?
निरोगी नाश्त्यासाठी लापशी निवडा जे तुम्हाला भरवेल (प्रतिमा: गेट्टी प्रतिमा)
हा आहार कसा कार्य करतो
१ 1970 s० च्या दशकापासून अगदी अलीकडेपर्यंत, तज्ञांचा असा विश्वास होता की कमी चरबीयुक्त आहाराचे पालन करणे हे यशस्वी वजन कमी करण्याची गुरुकिल्ली आहे.
परंतु गेल्या दशकात, नवीन संशोधनाचा एक तराफा समोर आला आहे ज्यामध्ये असे सूचित केले गेले आहे की पांढरा कर्बोदकांमधे कमी केलेला आहार आणि प्रक्रिया केलेली साखर प्रत्यक्षात चरबी हलवण्यापेक्षा अधिक प्रभावी आहे.
याचा अर्थ उन्हाळ्यात जादा पाउंड गमावण्याची तुमची सर्वोत्तम पैज म्हणजे भूमध्य शैलीच्या आहाराकडे जाणे म्हणजे चिकन, मासे, अंडी आणि शेंगदाणे यांसारख्या भरपूर जनावराचे प्रथिने, अन्नधान्य ब्रेड आणि भरपूर प्रमाणात कार्बसह ताजी फळे आणि भाज्या.
आमच्या योजनेत प्रत्येक जेवणासह प्रथिने समाविष्ट असतात, ज्यामुळे तुम्हाला पूर्ण वाटेल आणि तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर राहील.
भाग आकार मार्गदर्शक
पुरुषांसाठी भाग आकार
- प्रत्येक जेवणासोबत प्रथिनाचे दोन पाम आकाराचे तुकडे
- प्रत्येक जेवणासह व्हेजचे दोन बंद मुठ-आकाराचे भाग
- निर्दिष्ट जेवणासह कार्ब्सचे दोन हात जोडलेले
महिलांसाठी भाग आकार
- प्रत्येक जेवणासह एक पाम आकाराचा प्रथिनेचा तुकडा
- प्रत्येक जेवणासोबत शाकाहारीचा एक बंद मूठ आकाराचा भाग
- निर्दिष्ट जेवणासह कार्ब्सचा एक हात जोडलेला
यामुळे गोड नाश्त्याची तल्लफ कायम राहील आणि तुमचे चयापचय वाढेल, तुमच्या शरीराला चरबीचे अधिक स्टोअर इंधन म्हणून जाळण्यास प्रोत्साहित करेल.
सोप्या व्यायामाच्या योजनेसह एकत्रित, हा साधा आहार तुम्हाला अधिक पातळ आणि अधिक टोन देईल - तसेच वजन कमी करण्यासाठी मदत करेल.
मेनू स्वादिष्ट जेवणांनी भरलेला आहे जो लवकर तयार होतो. आणि कॅलरीज मोजण्याची गरज नाही - खाली फक्त नर आणि मादी भागाच्या मार्गदर्शक तत्त्वांना चिकटून राहा.
निरोगी भाग म्हणजे काय?
हा एक भाग-नियंत्रित आहार आहे, परंतु मोजण्याचे साधन म्हणून आपल्याला फक्त आपल्या स्वत: च्या हाताची आवश्यकता असेल.
पुरुषांकडे प्रत्येक जेवणाबरोबर प्रथिनाचे दोन तुकडे असावेत आणि स्त्रियांकडे प्रथिनांचा एक तळहाताच्या आकाराचा तुकडा असावा (प्रतिमा: गेट्टी प्रतिमा)
अन्नाचे मोजमाप करण्यासाठी व्हिज्युअल मार्गदर्शक म्हणून आपला हात वापरणे अनेक प्रकारे कॅलरी मोजण्यापेक्षा चांगले आहे कारण ते आपल्या स्वतःच्या शरीराच्या आकाराच्या प्रमाणात असते आणि कधीही बदलत नाही.
एक ढोबळ मार्गदर्शक म्हणून, योजनेनुसार, स्त्रिया दिवसाला सुमारे 1,500 कॅलरीज आणि पुरुष 2,000, निरोगी वजन कमी करण्यासाठी मोठ्या प्रमाणावर मान्यताप्राप्त पातळी वापरतील.
नियम
1 दररोज मूठभर काजू खा. शेंगदाणे प्रथिनेने भरलेले आहेत त्यामुळे तुम्हाला भरून जाईल आणि कचऱ्यावर नाश्ता करण्याची शक्यता कमी होईल.
2 पांढरे कार्बोहायड्रेट टाळा. त्याऐवजी ब्रेड, पास्ता आणि ब्राऊन राईसच्या संपूर्ण मांसाच्या जाती निवडा.
3 हायड्रेटेड राहण्यासाठी आणि उपासमार दूर करण्यासाठी भरपूर पाणी, दररोज किमान आठ ग्लास प्या. पुदीना पाने किंवा काकडीचे तुकडे जोडा.
दोन काप होलमील ब्रेड, कापलेले टोमॅटो आणि दुपारच्या जेवणासाठी सॅलड असलेले कोळंबी सँडविच का प्रयत्न करू नये? (प्रतिमा: गेट्टी प्रतिमा)
4 दररोज दोन कपांपेक्षा जास्त चहा किंवा कॉफी घेऊ नका. आणि सर्व धूसर पेये, अगदी आहारातील आवृत्त्या टाका, अभ्यासानुसार ते भूक वाढवतात.
आठवड्यातून दोनदा अल्कोहोल ठेवा, एकापेक्षा लहान ग्लास वाइन किंवा एक लहान बिअर नसणे.
न्याहारी
- स्क्रॅम्बल अंडी (पुरुषांसाठी दोन अंडी, महिलांसाठी एक) चालू
एक टोस्टेड होल ग्रेन बॅगेल (संपूर्ण पुरुषांसाठी, अर्धा महिलांसाठी) 1 टेस्पून स्मोक्ड सॅल्मन तुकड्यांसह शीर्षस्थानी
- 1 टेस्पून कोणत्याही नट बटरसह ग्रॅनरी टोस्ट (पुरुषांसाठी दोन काप, महिलांसाठी एक) आणि मूठभर स्ट्रॉबेरी
- मूठभर चिरलेली लाल मिरची, पालक आणि मशरूमने बनवलेले व्हेजी आमलेट (पुरुषांसाठी दोन अंडी, एक महिला)
सूप डाएटिंगसाठी उत्तम आहे - अगदी उन्हाळ्यातही (प्रतिमा: गेट्टी प्रतिमा)
- आंबा आणि केळी स्मूदी-अर्ध-स्किम्ड दुधाचा एक ग्लास, एक लहान केळी, आंब्याचा 1/3 भाग मिसळा. प्लस मूठभर बदाम. पुरुष ग्रीक दही एक लहान भांडे घालतात
- लापशी (पुरुषांसाठी दोन मूठभर ओट्स, महिलांसाठी एक) कोणत्याही प्रकारच्या दुधापासून बनवलेले आणि मूठभर ब्लूबेरी आणि रास्पबेरी, तसेच 1 टेस्पून चिरलेला काजू
आणि बिया - शिजवलेली अंडी (पुरुषांसाठी दोन अंडी, महिलांसाठी एक) ग्रॅनरी टोस्ट (पुरुषांसाठी दोन काप, स्त्रियांसाठी एक), तसेच अर्धा कापलेला एवोकॅडो आणि
एक सफरचंद
दुपारचे जेवण
- कोळंबी सँडविच दोन काप होलमील ब्रेड, कापलेले टोमॅटो आणि सलाद. 1 टेस्पून ग्रीक दही आणि 1 टीस्पून बाल्सामिक व्हिनेगरसह कोळंबी (पुरुषांसाठी दोन पाम आकाराचे भाग, महिलांसाठी एक) मिसळा. प्लस वन केळी
- एक कप मिसो सूपसह खरेदी केलेले मासे किंवा व्हेजी सुशी (पुरुषांसाठी सहा तुकडे, महिलांसाठी चार). प्लस ताज्या अननसाचे दोन काप
लंच किंवा डिनरसाठी स्मोक मॅकरेल सॅलड एक चांगला पर्याय आहे (प्रतिमा: गेट्टी प्रतिमा)
- होलमील पित्ता (पुरुष दोन असू शकतात) अर्धा चिरलेली लाल मिरची मिसळून 1 टेस्पून हौमसने भरलेले. प्लस लहान भांडे ग्रीक दही
- गोड जाकीट बटाटा (पुरुषांसाठी मोठा, स्त्रियांसाठी मध्यम) शीर्षस्थानी आहे
2 चमचे व्हेजी मिरची, गाजर, हिरवी मसूर आणि लाल मिरचीचा वापर करून बनवला. प्लस वन अमृत
- ग्रील्ड चिकन ब्रेस्ट (पुरुषांसाठी दोन पाम आकाराचे भाग, स्त्रियांसाठी एक), अर्धा कापलेला एवोकॅडो, मिश्रित हिरवी पाने, लिंबाचा रस आणि काळी मिरी. अधिक
एक सफरचंद - स्मोक्ड मॅकरेल सॅलड, एका फिश फिलेटसह बनवलेले, तसेच कडक-उकडलेले अंडे (पुरुषांसाठी दोन, महिलांसाठी एक), पालक पालक पाने, सर्व बाल्सामिक व्हिनेगरने रिमझिम. प्लस वन नाशपाती
- धान्य आणि भाजीपाला सूप दाणेदार रोलसह (पुरुषांना दोन असू शकतात). प्लस एक पीच
स्नॅक्स म्हणून मूठभर ऑलिव्ह घ्या (प्रतिमा: गेट्टी प्रतिमा)
खाद्यपदार्थ
- मूठभर हिरवे ऑलिव्ह
- मूठभर बदाम, शेंगदाणे किंवा ब्राझील नट
- 1 टेस्पून नट बटरसह कापलेले सफरचंद
- ग्रीक दही, लहान भांडे
- एका स्लाईससह 1/2 कापलेले एवोकॅडो
हॅम च्या - गाजर आणि लाल मिरचीच्या काड्या 1 टेस्पून हौमससह
रात्रीचे जेवण
- लीन स्टेक (पुरुषांसाठी दोन तळहाताच्या आकाराचे भाग, स्त्रियांसाठी एक) शिजवलेले आणि हलवून तळलेले मशरूम, लाल मिरची आणि ब्रोकोली
- मिश्र भाज्या आणि नारळाच्या दुधाची करी. अर्धा चिरलेला कांदा, एक चिरलेली लाल मिरची (महिलांसाठी अर्धी), एक चौकोनी रताळी (अर्धा स्त्रियांसाठी) तळून घ्या
2 टीस्पून करी पावडर आणि नारळाचे दूध अर्धा कॅन. तपकिरी बासमती तांदळाबरोबर सर्व्ह करावे
- कॉड फिलेट (पुरुषांसाठी दोन पाम-आकाराचे भाग, स्त्रियांसाठी एक) तीनसह भाजलेले
कापलेले चोरिझो. दोन मूठभर वाफवलेले नवीन बटाटे (महिलांसाठी एक), तसेच वाफवलेले गाजर, ब्रोकोली आणि हिरव्या सोयाबीनसह सर्व्ह करा
तुम्ही डाएटिंग करत असताना तुमच्याकडे अजूनही स्टेक असू शकतो (प्रतिमा: गेट्टी प्रतिमा/आयईएम)
- मोरक्कन लिंबू चिकन. मूठभर चिरलेला ऑलिव्ह, एक ठेचलेली लसूण पाकळी, लिंबाचे काप आणि ऑलिव्ह ऑईलचा एक रिमझिम सह चिकन स्तन (पुरुषांसाठी दोन पाम आकाराचे भाग, स्त्रियांसाठी) बेक करावे. ओव्हन-भाजलेल्या भाज्या आणि चणे बरोबर सर्व्ह करावे. एक लाल कांदा कापून घ्या, अर्धा रताळा आणि अर्धा लाल मिरची चिरून घ्या, अर्धा कॅन चणे घाला, 1 टीस्पून ऑलिव्ह ऑइल आणि 1 टीस्पून हरिसा मसाल्यासह रिमझिम टाका आणि 30 मिनिटांसाठी ट्रेमध्ये भाजून घ्या.
- सॅल्मन फिलेट (पुरुषांसाठी दोन पाम-आकाराचे भाग, एक महिला) फॉइलमध्ये लिंबाच्या रसाने 20 मिनिटे बेक केले. दोन कापलेल्या टोमॅटो, अर्धा कापलेला एवोकॅडो आणि मोझारेला (पुरुषांसाठी दोन मॅचबॉक्स आकाराचे तुकडे, एक
महिलांसाठी) - लीन डुकराचे तुकडे (पुरुषांसाठी दोन पाम आकाराचे भाग, स्त्रियांसाठी एक), ग्रिल्ड आणि अननसाच्या अंगठीसह शीर्षस्थानी. ओव्हन- भाजलेल्या भाज्यांसह सर्व्ह करा- एक कापलेली मिरपूड, एक कापलेली कोळ, दोन टोमॅटो आणि अर्धा चिरलेला लाल कांदा
1 टेस्पून ऑलिव्ह ऑईल आणि 30 मिनिटे ओव्हनमध्ये शिजवलेले - ग्रील्ड कोकरू चॉप (पुरुषांसाठी दोन पाम आकाराचे भाग, एक महिला) दोन मूठभर पांढरे कॅन केलेला बीन्स (स्त्रियांसाठी एक मूठभर) थोडे व्हिनेगर आणि ऑलिव्ह ऑइलसह रिमझिम केले जातात. प्लस वाफवलेले ब्रोकोली, ब्रॉड बीन्स आणि मटार 1 टीस्पून सह
ताजी चिरलेली मिंट
आपल्या फिटनेसचा जलद मागोवा घ्या
या सहा आठवड्यांच्या योजनेतून सर्वोत्तम परिणाम मिळविण्यासाठी, आपल्या दैनंदिन जीवनात अधिक क्रियाकलाप तयार करणे महत्वाचे आहे, पायऱ्या चढून जाण्यापासून ते संध्याकाळच्या जेवणानंतर फिरायला जाण्यापर्यंत. नृत्य, योगा किंवा सायकल चालवण्यासारखी एखादी क्रियाकलाप निवडा
आणि आता आणि आपली सुट्टी दरम्यान दिवसाचे 30 मिनिटे लक्ष्य ठेवा. हे अतिरिक्त कॅलरी बर्न करेल आणि चयापचय वाढवेल.
पेडोमीटर वापरणे फायदेशीर आहे - बहुतेक स्मार्टफोनमध्ये एक अॅप समाविष्ट असतो - आपण दररोज घेत असलेल्या पावलांची संख्या तपासा. सुमारे 10,000 चे ध्येय ठेवा.
आणि स्नायूंना टोन आणि आकार देण्यासाठी हे लक्ष्यित व्यायाम आठवड्यातून तीन वेळा करून पहा.
पुरुषांसाठी तीन व्यायाम
आपल्या छातीला टोन अप करण्याचा पुश-अप हा एक चांगला मार्ग आहे (प्रतिमा: गेट्टी प्रतिमा)
छातीचे टोनर: पुश-अप
आपले हात जमिनीवर ठेवा, बोटांनी पुढे तोंड करा.
आपले हात सरळ, खांद्यावर आपले हात आणि पाय वरच्या टोकावर, आपली पाठ आणि पाय सरळ रेषेत असल्याची खात्री करा.
आपल्या पोटाच्या स्नायूंना ओढा आणि हळूहळू आपली छाती मजल्यावर खाली करा, आपल्या कोपरांना वाकवून. प्रारंभ स्थितीपर्यंत ढकलणे.
10 चे तीन संच पुन्हा करा.
बेली ब्लास्टर: फळी
आपले हात थेट आपल्या खांद्याखाली लावा, जसे पुश-अप, आणि आपल्या पायाची बोटं जमिनीवर ढकलून द्या.
जेव्हा तुम्ही तुमचे शरीर एका सरळ रेषेत, हात सरळ करता तेव्हा तुमचे तळ पिळून घ्या.
आपल्या हाताच्या पलीकडे असलेल्या मजल्यावरील एक ठिकाण पहा जेणेकरून आपले डोके आणि पाठ रेषेत असेल.
आपल्या पोटात खेचा आणि आपल्या तळाला बुडू देऊ नका. 20 ते 40 सेकंद धरून ठेवा. तीन वेळा पुन्हा करा.
आर्म शेपर: ट्रायसेप डिप्स
एक स्थिर खुर्ची किंवा बेंच शोधा आणि अगदी काठावर बसा, ते आपल्या हातांनी धरून, बोटांनी खाली निर्देशित करा.
आपले पाय नितंब-रुंदीच्या बाजूला ठेवा गुडघे 90 अंशांवर वाकलेले
सरळ पुढे पाहत, आपले धड उचलण्यासाठी आणि आपले हात सरळ करण्यासाठी आपल्या हाताच्या तळव्यावरून वर ढकलून घ्या.
स्थिती सुरू करण्यासाठी कमी करा, आपला तळ खुर्चीच्या काठावर जवळ ठेवा.
10 चे तीन संच पुन्हा करा.
स्त्रियांसाठी तीन व्यायाम
स्क्वॅट्स हा आपल्या बमला टोन करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे (प्रतिमा: गेट्टी प्रतिमा/आयईएम)
टमी टोनर: ट्विस्टेड क्रंचेस
गुडघे वाकवून जमिनीवर झोपा
आणि डोक्याच्या मागे हात, कोपर इशारा करत.
आपले खांदे आणि धड वर उचलतांना श्वास घ्या, उजव्या कोपर ते डाव्या गुडघ्याला स्पर्श करण्यासाठी फिरवा.
आपले डोके आणि हात जमिनीवर खाली आणून परत मध्यभागी फिरवा.
प्रत्येक बाजूला 15 वेळा पुन्हा करा.
जांघ पातळ: बाजूचा पाय उंचावतो
आपल्या उजव्या बाजूला झोपा, आपले डोके आपल्या उजव्या हातात विसावा, आपल्या डाव्या हाताने आपल्या कूल्हेवर.
हळू हळू आपला वरचा पाय वाढवा
शक्य तितके उंच आणि हळूहळू ते परत खाली आणा.
प्रत्येक बाजूला 15 वेळा पुन्हा करा.
तळ शेपर: स्क्वॅट्स
आपले पाय कूल्हे-रुंदीच्या अंतराने उभे रहा, पायाचे बोट पुढे निर्देशित करा. आपल्या मांड्या मजल्याशी समांतर होईपर्यंत स्वतःला खाली करा (जसे की बसलेले). आपली छाती वर आणि समोर ठेवा. टाचांमधून खाली दाबा जसे तुम्ही आहात
पुन्हा खाली उभे रहा, आपले तळाचे स्नायू ओढून घ्या.
15 चे तीन संच पुन्हा करा.
